引體向上的鍛鍊技巧

準備動作：

1） 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

訓練動作：

3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。

4） 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。

5） 重複上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：

· 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

· 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而爲，能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

· 你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”

通過頂峯收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峯收縮法來進行突破。只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。