硬拉鍛鍊什麼部位 練好硬拉有什麼技巧

硬拉鍛鍊什麼部位是很關鍵的，因爲這樣你才能對號入座。大家知道硬拉是需要依靠腰部、臀部、腿部等肌肉羣的，因此硬拉能鍛鍊哪裏還是比較清晰的，那麼練好硬拉怎麼辦？練硬拉有什麼技巧？如何發力呢？一起看下吧！

硬拉鍛鍊什麼

羅馬尼亞硬拉：針對大腿後側肌羣、臀肌

動作：雙腿更接近直立，槓鈴貼近身體移動（垂直上下），微微彎曲膝蓋，（重點）下落至小腿中部即可依靠大腿後側和臀部發力，拉起槓鈴。

傳統硬拉：全身肌羣均有參與

動作：起始點臀部略高於膝蓋，槓鈴貼緊身體用全身力量拉起，下落至槓鈴完全接觸地面後，再進行下一次動作。

直腿硬拉：針對下背部

動作：槓鈴位於小腿前方，肩膀下方，背部保持平直，雙腿更接近直立，當下放到背部即將拱起時即可拉起槓鈴。

練好硬拉的技巧

1、重點專門鍛鍊這個動作

這是非常關鍵的一點，安排硬拉的鍛鍊日，你一定要重點專注於這個動作。很多人每天鍛鍊日會安排好幾種不同的部位的動作，如果你習慣於每次把硬拉安排在別的動作之後，經過一段時間你會發現硬拉水平並沒取得什麼太大進展。對於硬拉這種綜合性大強度的鍛鍊，應儘可能一週專門安排一天來鍛鍊，或者是當天優先來安排，這樣你纔能有足夠精力和體力高質量完成鍛鍊內容，纔可能取得應有的效果。

2、請使用護腕助力帶

健身房你會發現，能力很強的的硬拉者往往都會使用護腕助力帶，尤其衝擊大重量時絕對不會缺少。

助力帶能讓你拉起更大的重量，不斷衝擊你的極限重量，而且也能保護手掌、保持抓握時的平衡和抓緊力，防止槓鈴滑落，尤其當你採用一組高次數鍛鍊方法時，如果不借助於助力帶後期可能就很難抓住槓鈴了。

3、強化鍛鍊硬拉的起始階段和頂峯階段

硬拉過程中兩個時間段很重要，其一是從地面拉起離地時的起始階段，其二槓鈴拉起至最高點的頂峯階段。當傳統的硬拉鍛鍊後，額外補充鍛鍊這兩個階段，你會有意想不到的收穫，每次安排幾組，每組5-8次。

練硬拉怎麼發力

1、最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉羣的力量，其實也可以理解爲深蹲水平的發揮。如果力量不夠，極其容易出現拉到一半拉不上去.

2、接着就是伸髖力量，臀部力量在整個硬拉過程中都起着很重要的作用，只是在後半程沒有伸膝力量發力大。

3、然後就是握力，握力不夠，無法抓緊槓鈴繼續提拉，或者動作不標準容易受傷。所以說硬拉是一個上身和下肢力量結合很好的動作。

4、最後兩個發力點分別是二頭肌和斜方肌，都是被迫受牽引發力。