引體向上鍛鍊哪些肌肉 你清楚嗎
本文已影響1.19W人
本文已影響1.19W人
想要鍛鍊肌肉,利用引體向上是可以的,引體向上的訓練計劃做的好,是能夠有效的鍛鍊到肌肉的!那你清楚引體向上鍛鍊哪些肌肉嗎?鍛鍊肌肉的引體向上訓練計劃應該是怎樣的呢?本文帶大家好好學習下!
引體向上鍛鍊哪些肌肉
寬握引體向上
進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線,所以這是肩水平外展動作,因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。將手把拉下時,上臂靠攏身軀,這是肩內收動作,所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了:
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌後束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引體向上
跟寬握不同,在進行窄握時手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部並未打開,所以沒有肩水平外展,即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。
將手把拉下時,手臂進行了肩伸動作,肩胛骨亦有運動,所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作,大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了:
1、背闊肌
2、大圓肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩內收,因此這動作是大家應該感到最好力的!主要參與肌肉包括:
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌後束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
引體向上訓練計劃
一個也做不起來的訓練者
第一階段:1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段:3-6周。運用雙手正握,較窄握距的方法做滿50個引體向上,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。
第三階段:7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
一個也做不起來的體重較大訓練者
第一階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第二階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第三階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。 一般八週後訓練者可獲得2-4個的能力。
只能做起5個以內的訓練者
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,最後力竭時可借力;啞鈴單臂划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段:3-6周。同上+槓鈴硬拉3組10個。
第三階段:7-8周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,儘量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一週訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起5個以內的大體重訓練者
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,最後可借力;啞鈴單臂划船3組10個;槓鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。
第二階段:3-6周。同第一階段(握力器改爲每天3000下)
第三階段:7-8周。硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;引體向上標準姿勢30個,不限組數;握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起6-10個的訓練者
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,不要借力;羅馬椅挺身4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個。
第二階段:3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段:7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個引體向上左右的能力。
只能做起6-10個的大體重訓練者
第一階段:1-2周。槓鈴硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;單臂啞鈴划船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。
第二階段:3-6周。引體向上50個不限組數,不要借力。槓鈴硬拉4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。
第三階段:7-8周。槓鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
側腹肌鍛鍊方法有哪些 你知道嗎
平板支撐鍛鍊哪些肌肉
鍛鍊脖子肌肉該如何鍛鍊
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
各部位肌肉鍛鍊的方法有哪些
肌肉鍛鍊遵循7個關鍵點 肌肉怎樣鍛鍊
男人體能鍛鍊成就完美肌肉
怎樣鍛鍊腹肌肌肉
肱三頭肌是哪個肌肉 怎麼鍛鍊呢
如何有效鍛鍊身體肌肉
啞鈴鍛鍊背部肌肉鍛鍊方法
蛙跳可以鍛鍊肌肉嗎
怎樣鍛鍊肱二頭肌肉 肌肉鍛鍊注意事項
健腹輪鍛鍊哪些肌肉 健腹輪效果怎樣
慢跑能鍛鍊肌肉嗎
咋樣鍛鍊肌肉
鍛鍊肌肉會長高嗎
如何鍛鍊肌肉
啞鈴划船鍛鍊什麼 你清楚嗎
鍛鍊肌肉需要減肥嗎
鍛鍊全身肌肉的動作有哪些
引體向上訓練方法與技巧 引體向上練什麼肌肉
倒立鍛鍊肌肉嗎 倒立練什麼肌肉
肌肉鍛鍊沒器材鍛鍊法是什麼
鍛鍊肌肉怎麼鍛鍊比較好
跳繩可以鍛鍊腹肌嗎?跳繩可以鍛鍊哪些肌肉
單槓引體向上鍛鍊哪些肌肉 鍛鍊目的
鍛鍊身體肌肉需要注意什麼
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的 說說胸肌鍛鍊的那些事
引體向上鍛鍊背肌動作 初學者教程
如何鍛鍊上身肌肉呢