掛牆引體向上怎麼做 拉引體向上的方法
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練習掛牆引體向上和單杆以及雙槓的引體向上不同,那麼掛牆引體向上怎麼練呢?練習引體向上應該如何拉呢?練習引體向上需要哪些技巧呢?跟着小編一起學習下吧!希望對大家有幫助!
掛牆引體向上動作
1、雙手掛直牆牆面,雙臂伸直,腰腹收緊,一腿屈膝貼胸,腳踩緊牆面,一腿懸空放鬆。
2、雙臂上拉,單腳蹬牆,同時懸空,腿用力向上收起,鎖骨過牆頂時可以結束動作。
3、如果力量好,儘量將胸骨拉過牆頂。
鍛鍊目的
1、跑酷專項體能訓練動作。
2、提高肱二頭肌、肱撓肌和背闊肌上部力量耐力。
3、提高協調性。
怎麼拉引體向上
鍛鍊方法:
1、開始動作:雙手窄握,手掌相對,身體懸垂在空中,雙腿自然放鬆。
2、動作過程:手臂和背部同時發力,使身體被向上拉起來,靜止不動,保持5一8秒,慢慢伸直手臂回到開始位置,重複。
鍛鍊次數:停留5-8秒,練習3-5組。
注意事項:如果你覺得自己完成動作有問題,建議你先從水平引體向上開始,然後利用阻力帶,慢慢適應和提高自己的握力和身體力量。
鍛鍊功效:提高背部肌肉耐力;增強握力。
做好引體向上的技巧
1、雙手一定要握緊單槓,防止打滑
確保你雙手的握力,能夠對身體有一定的控制力,在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力,讓拉起身體重量更加容易。
正確做法:站在一個箱子或者長凳上,雙手能夠輕易抓握住單槓,雙手握距略寬於肩,擠壓單槓三次,並在最後一次試圖“抓碎”單槓,在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩,做一個反向聳肩
這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體,而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌羣工作。動作一定要精準,對症下藥。
正確做法:吊掛在單槓上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上,尤其女性,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣,爲全力向上拉做好準備
大多數人在上拉時會時背部弓起,但這種形式會破壞你上拉的力量,並有可能造成背部受傷的風險,收緊腹部,保持脊柱垂直穩定,就好像你即將全力一躍,滿滿的都是力氣。
正確做法:當你吊掛在單槓上時,想象將你的肚臍拉向你的肋骨,在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。(參考網站:男神女神吧)
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