引體向上怎麼呼吸 練引體向上的方法
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任何運動都有自己的獨特的呼吸方式,引體向上也是如此!那引體向上如何呼吸呢?想要練好引體向上又該怎麼做呢?標準的引體向上是怎樣的呢?下面跟着本文一起認真的瞭解下,相信對健身有幫助!
引體向上怎麼呼吸
在底部時吸氣;憋氣並拉起來;邊吐氣邊放下,循環。
原理是,肌肉力量在憋氣時、吸氣時、吐氣時。
在還只能做幾個的階段,肌肉收縮時儘量保持憋氣,可以讓你做動作更輕鬆,壞處時供氧不足,這種模式你堅持不了多久。
如果能做8個以上了,也就是做動作相對更輕鬆的時候,可以嘗試拉起的時候吸氣,放下的時候吐氣的呼吸方式,這樣呼吸會更順暢。
如何練好引體向上
1、做反手引體向上:反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上,就嘗試反手引體向上。隨着力量的增加,你可以交替進行這兩種訓練。
2、離心收縮。起始姿勢在槓桿頂端,然後緩慢下放,利用離心收縮加強力量!
讓你的下巴可以觸及到槓子。然後以儘可以慢的速度,讓身體慢慢的降下來,讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後,再重進跳上槓子,重複進行。
3、彈力繩輔助。一根彈力繩,一端系在單槓上,一端圈住你的膝蓋。
當你身體往槓上方向拉,彈力繩的支撐就會減輕,正握反握住槓子,讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,這樣算一次。
4、利用懸吊繩:懸吊繩是自己往上拉,而不是像高拉滑輪機是往下拉的。這個動作的功能性更像是實際的引體向上,是爲引體向上動作來做準備。
引體向上最標準的動作
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因爲興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成爲習慣。
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