六個鍛鍊肌肉的技巧 趕緊來學習

鍛鍊是是很久沒有進步了？快來試試下面這6個鍛鍊技巧，讓你的肌肉刺激效果更好，增長更快！

1.更重、更高次數

重量更重卻要練高次數？你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌羣的方法。以你可以做完8下的重量爲基礎，設法做到12-15下。

這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。

2.換把手

不管站着練、坐着練，用曲杆槓鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼裏就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。

所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式；做機械式後三角飛鳥時，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。

3.改變角度

舉個最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式臥推就足夠。但爲了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練「上斜臥推」。

其實這不失爲一個好辦法。因爲改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。

4.加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試着加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓練難度。

5.離心訓練搭配節奏

在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認爲離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因爲透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。

HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。

順序建議將上下肢分開，時間以2：1或1：1的方式調配即可。此外，間歇訓練還有一個好處，那就是訓練時間不長，如果你有計劃要休息，可以採用HIIT解決當天的運動量。最後，提醒大家不要忽視你所做的訓練，當下儘量去感受它，當你的注意力更集中，對訓練成效多少能產生正增強，正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急，試着利用上面的方法做改變及調整，健身路才能長遠。