怎麼拉引體向上 提高引體向上的方法
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拉引體向上不是練引體向上,這是爲了讓你練好引體向上而做的準備。那麼怎麼拉引體向上呢?提高引體向上能力的方法又有哪些呢?今日就讓小編好好爲大家解讀一番吧!希望對大家有幫助!
怎麼拉引體向上
鍛鍊方法:
1、開始動作:雙手窄握,手掌相對,身體懸垂在空中,雙腿自然放鬆。
2、動作過程:手臂和背部同時發力,使身體被向上拉起來,靜止不動,保持5一8秒,慢慢伸直手臂回到開始位置,重複。
鍛鍊次數:停留5-8秒,練習3-5組。
注意事項:如果你覺得自己完成動作有問題,建議你先從水平引體向上開始,然後利用阻力帶,慢慢適應和提高自己的握力和身體力量。
鍛鍊功效:提高背部肌肉耐力;增強握力。
怎樣提高引體向上
在每一次訓練中,儘量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”,時刻都有發力感,不要拉起來後直接下落。如果無法保證每一次都能完全控制,至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落,這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。
把每次訓練時間拉長,則可以做更多組。例如只能每次做8次,3組,就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛鍊,接着再做1~3組引體向上,這可以一定程度提高整體的訓練量,但中間間隔的時間儘量不要太長,間歇也是訓練強度的一大指標。
對於引體向上而言,如果基礎很差,或每次訓練很難達到很多的組數或次數,則可以採用一些輔助訓練,推薦幾個不錯的輔助動作:
①仰臥徒手划船。
②彈力繩助力。
③器械引體向上。
對於基礎較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓練,許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助,而且器械相對很好控制重量,對新手和老手都非常實用:特別是幾大經典的背部動作:槓鈴硬拉、槓鈴划船、器械下拉、單臂划船。另外,在常規的背部訓練中,應該大重量和中等重量都要嘗試,(推薦3~20rm的重量),這對力量和耐力的提高都非常有幫助,也是提高引體向上能力的關鍵。
手臂力量是引體向上非常重要的要素,如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練,今天先不延展手臂訓練,以後肌肉君會專門探討手臂訓練的內容。
控制體重對提高引體向上非常重要,因爲引體向上拉起的是自身重力,如果仔細觀察不難發現,那些引體向上很牛的人一般都屬於“精壯”體型。所以想提高引體向上,應該儘可能控制身體的皮脂含量,大腹便便會直接影響引體向上能力。
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