增厚腹肌怎麼做 試試這五個動作
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或許對於已經練出腹肌的小夥伴,還是覺得自己腹肌並不是那麼的出色,不夠健碩,只是線條明顯的話,那麼這幾個動作足夠讓你的腹肌厚幾層出來了,還不趕緊來學習學習!
增厚腹肌的動作
1、坐姿抱球轉體:坐在墊子上,兩腿懸空,儘量拉直兩隻腿,擡起上半身,然後其與大腿部有一定的角度,然後手握健身球,做左右轉體練習,記住當你的身體轉動的時候,一定要讓腿部也來回的晃動,這樣刺激腹部效果更好。
2、擡腿擠腹練習:在用彈力帶或者毛巾纏住手臂,首先讓身體保持直立懸空,依靠手臂來支撐身體,然後做擡腿練習,記住一定要讓腿部完全擡起,最好是最大程度的擠壓腹部,頂峯的時候,讓腳部過與頭部平行的高度,記住這個過程有危險性,一定要保證懸掛的東西是牢固的。
3、斜仰臥起坐:這個需要藉助健身房的器材,就是一種能夠固定兩腿,然後上半身是斜向下的仰臥的椅子。然後做仰臥起坐練習,雙手放在耳朵出,儘量拉起身體,讓身體完全直立與臀部形成90度的角度。
4、水平仰臥:找一個比較舒適的椅子,雙腿直立,下背部完全靠在椅子上,臀部和大腿部是懸空的,整個身體依靠小腿和下背部來支撐,然後做仰臥練習,記住動作的標準就是讓腹部有擠壓的感覺就可以,也就是仰臥的角度差不多15度作用就ok!
5、仰臥高擡腿練習:選擇第三個動作的椅子,這次不是仰臥練習,而且高擡腿練習,雙手握住椅背,保持身體直躺在椅子上,依靠椅子的反作用力,擡起腿部,讓其儘量往胸部靠攏,最佳的效果就是讓腹部得到擠壓,上升的高度是自己不能再擡起的高度就可以了。
6、 高位下拉:選擇一側擺放合適重量的拉力器,雙手纏繞拉環,雙腿站立,用全身的力氣來將拉力器往下壓,讓另一側的物體儘量往上升起,重複練習15到20次,效果槓槓的。
腹肌增厚原則
雖然通過訓練可以讓腹肌更加厚實,但有些原則性的要求一定要遵守纔能有這樣的效果,比如鍛鍊的運動量、運動次數、運動飲食的安排等等。
說到運動量,那對於很多健身運動都有要求的,而想要增厚腹肌,那麼運動量的要求就不能不科學的遵守,過量不行,過少當然也不可以的。大家一定要根據自身的要求或者專業人士的要求來做。
運動的次數,鍛鍊最好的次數安排就是自身的需要,不能說自己可以做到15次一組,但就是隻做到10次就不做,或者過量做到20次導致下次訓練只能減少,這樣也不行的。
飲食安排,合理的膳食搭配對鍛鍊是非常有幫助的,腹肌的增厚那也要有肉才行,沒有肉怎麼增厚呢?因此對待飲食也不能馬虎的,一定要記住了!(本站()專稿,如需轉載請註明出處)
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