如何鍛鍊下腹肌 試試這四種方法
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想要練好下腹肌的話,有些健身動作是非常給力而且有效的,那麼怎樣的動作是能夠有這樣的奇效呢?在進行對腹肌鍛鍊的時候有哪些注意事項是必須瞭解的呢?希望大家可以好好的看下吧!
健身球卷腹
下腹肌如何練?平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
懸垂舉腿
雙手緊握單槓,身體懸空,肩膀下沉遠離耳部,雙腿保持緊繃伸直狀態(膝關節與踝關節保持緊張)。向前踢腿,雙腿舉起直到與地面平行。整個動作進行期間,後背下部均保持平直姿勢,然後呼氣。最後,將雙腿緩慢地向下落回,期間要注意控制雙腿回落的力度以及速度,直到其完全位於身體正下方,恢復初始動作。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
仰臥兩頭起
平躺,兩腿併攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯爲軸使身體形成對摺,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後,以輔助練習進行鍛鍊。
兩頭起做時肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先後;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係,隨着時間的推移,可使動作做得完滿。如何練下腹肌肉,當然要選擇上面這個動作!
鍛鍊腹肌注意什麼
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛鍊就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛鍊方法,因爲當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
減脂增肌的飲食準則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
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