啞鈴鍛鍊胸肌嗎 試試這四種動作
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啞鈴作爲一種健身器械,在鍛鍊胸肌方面確實不錯的!那麼啞鈴如何鍛鍊胸肌呢?啞鈴鍛鍊胸肌的方法有哪幾種?今日就跟小編一起來詳細的關注和了解下吧,相信這對你鍛鍊是非常有好處,不妨一起來看下吧!
啞鈴仰臥屈臂
仰臥於長凳身體保持平衡,雙足着地,兩手共持握一隻啞鈴放在頭後,手臂與身體成一條直線。吸氣,胸部用力將啞鈴提拉到最高點,肘部微曲。 稍停留,緩慢回到起始位置並呼氣。
注意事項:此動作難度較大,不宜採用大重量練習,保證動作的正確、標準。集中意念,保持胸部發力。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊,不宜用於耐力鍛鍊。
平臥啞鈴飛鳥
身體平躺於窄凳上,使肩部可以自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,肘部微屈避免健身鎖定狀態。 吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
注意事項:注意胸部的用力感覺。保持對啞鈴的控制,動作保持平穩。練習時負重不要過大。
啞鈴平臥推
仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定着地。兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處。向上推起,兩肘內收速度要平穩,夾肘的同時夾胸,最後兩臂接近伸直,動作完成後呼氣。然後,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑,下降到起始狀態,動作完成後吸氣。重複。
注意事項:上推動作兩臂接近伸直時,啞鈴重心應接近處於肩關節上而不要正好位於肩關節的支承點上,以形成“鎖定狀態”使胸肌放鬆,影響胸肌的鍛鍊效果。動作過程要平穩,切忌搖晃。起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1釐米處,如果偏離則胸肌得不到有效鍛鍊。
俯臥撐
兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。擡頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。
注意事項: 注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌,儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,則需要保持較寬握距進行俯臥撐。
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