怎麼練腹直肌 牢記這三個動作
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對腹肌的鍛鍊是需要多些角度或者多方位進行鍛鍊才行的,比如對腹直肌的鍛鍊就是如此!那麼如何針對腹直肌進行鍛鍊呢?常見能夠鍛鍊腹直肌的方法有哪幾種呢?不妨一起來好好的看下!
鍛鍊腹直肌方法
仰臥起坐:身體平躺在牀上,雙腿彎曲,最好就是大小腿呈九十度的姿勢,剛開始鍛鍊的時候可以選擇把雙手放在身體的兩側,因爲雙手抱頭會比較吃力,爲了不影響大家堅持鍛鍊的信心,剛開始的時候可以雙手放在兩側的方法,循序漸進,等到自己覺得可以加量的時候再選擇雙手抱頭的方式進行鍛鍊。
鍛鍊的時候一定要觀察自己是否做到,腹部發力,腹部是否有痠痛的感覺,雙腳是否安安穩穩的放在牀上,而非上下運動。如果做到這兩點,這次的仰臥起坐運動是有效的,今天的鍛鍊就可以到此爲止,稍作休息,明天繼續堅持。
卷腹:平躺在瑜伽墊或牀墊上,雙手置於雙耳旁,下顎微收,腰部固定,在起身的過程中儘量保證下顎與胸肌之間的間距不變,然後呼氣,在呼氣的過程中起身,下腰緊貼地面,腹部壓縮,感受空氣由於腹部壓縮排出體外。
當起身至背部與地面形成45度左右夾角即可,然後吸氣,緩緩下落身體,感受腹部由於吸氣開始慢慢恢復,直至背部落至地面,感受吸氣後腹肌膨脹拉伸,然後呼氣開始下一個動作。
仰臥擡腿:平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。併攏和繃直雙腿,擡起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。
動作過程中併攏和繃直雙腿,擡起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。
腹直肌是什麼
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內,爲上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。
腹壁下動脈從腹股溝韌帶上方自髂外動脈分出,兩條靜脈與其伴行,向內上行走,於弓狀緣處從腹直肌外緣進入腹直肌,走行於腹直肌與後鞘之間,上行至臍部成終末支,與從腹直肌上端來的腹壁上動脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。
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