腹直肌訓練 試試這三個方法
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如何訓練腹直肌才能達到鍛鍊的目的呢?怎樣的方法對鍛鍊腹直肌是比較有效的呢?如果真的想要鍛鍊腹直肌的話,希望大家可以認真的看下本文,相信對你練好腹直肌是有很好的幫助的!
如何鍛鍊腹直肌
器械卷腹:胸部壓着軟墊,腰部緊貼椅背,雙手反握把手。慢慢呼氣,腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊後,吸氣慢慢還原。
動作幅度不需太大,腹部感到收緊即可。手切勿用力,需以腹肌力完成動作。
仰臥提臀擡腿:平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。
併攏和微屈雙腿,擡起雙腿,直到整個腹部收縮,此時下背部已經離開地面,大腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰臥舉腿的區別。停頓,復原,重複。
屈膝兩頭起:面朝上躺在墊子上,雙腳着地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前,或者輕輕放在頭的兩側。
收縮腹部,雙腿和頭部同時向腹部靠攏,用力收縮,收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘,然後慢慢回到初始位置,在肩膀和腳着地的時候停止,注意頭部不要着地。在你身體上擡的時候呼氣,回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子帶動身體。
直腿兩頭起:仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。不要依靠慣性迅速完成動作,而是腹部來慢節奏的有控制完成動作,效果最好。
腹直肌的功能
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
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