鍛鍊腹外斜肌就做這四個動作
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想要鍛鍊好腹外斜肌的話,大家知道應該怎麼做好呢?常見能夠鍛鍊腹外斜肌的方法有哪些呢?今日小編推薦四種人氣動作,希望大家都能好好的學習下,相信你很快就能鍛煉出線條明顯的腹肌!
鍛鍊腹外斜肌方法
1、扭轉卷腹:與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。只是動作過程中,卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側。注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
2、側身卷腹:身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
3、負重體旋轉:站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。自然呼吸,不要憋氣。
因爲強度不夠,每組次數做夠50—100次,3-4組,纔會有一定效果。有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。
4、負重體側屈:站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。
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