怎麼用啞鈴健身 試試這五個經典動作
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啞鈴是健身行業裏面比較受到歡迎的一種健身器械,其帶來的鍛鍊效果也是相當不錯的!那麼啞鈴如何來進行健身呢?啞鈴健身方法有哪些呢?如果感興趣的話,那就跟着一起來了解下吧!
一,仰臥飛鳥
保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想着胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
二,啞鈴側平舉
兩腳開立、與肩同寬、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行即可,這樣能保持三角肌持續緊張,而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然後慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些,直到提起至高位置;啞鈴落下時,手腕再轉回。
三,啞鈴交替彎舉
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
向上彎舉時,前臂外旋掌心朝上,否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了,注意兩者的區別。
四,負重聳肩
自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
聳肩訓練的原則是:不要太輕,更不能太重。合理的重量應該是,你可以嚴格地按照要求完成整個動作,即兩肩儘量向兩耳靠近,保持一會兒,不要屈肘。然後,兩肩同時下降到低點。整個動作可以做10-12個重複。
五,斜板彎舉
立在斜板後,兩手握啞鈴,手心向上,將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後慢慢鬆展肘關節,讓槓鈴徐徐回落到板上。彎起前臂時吸氣,落下時呼氣。
平貼在斜板上的臂,先要儘量向下伸直。上彎前臂時,肩部絲毫不可上縮。
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