怎麼鍛鍊腹肌 試試這五個動作
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如何練好腹肌呢?作爲比較重要的肌羣之一,腹肌的鍛鍊動作有很多種,今日小編推薦五種腹肌鍛鍊的動作,希望想要練好腹肌的朋友們,趕緊收藏起來吧!
鍛鍊腹肌的動作
1、摸腳後跟:起始動作於卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側,肩部也頭部擡起離開地面,像兩邊左右捲起,同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之後,能更好的刺激腹肌上端和兩側。
2、反向卷腹:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中級訓練者。
3、輪流擡腿:平躺於地面雙腳微微擡起,高於地面5釐米左右,一條擡高於地面呈90°,然後雙腿交換,腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作,但是對於腹部下側的刺激非常大,減小肚子必備。
4、仰臥側卷腹:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
5、垂直舉腿:在墊子上躺下,背部放鬆,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部,擡起雙腿,與身體呈90度,輕微上擡臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上擡的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。在你擡起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。
鍛鍊注意事項
注意強度
很多人都認爲,鍛鍊的強度越大,鍛鍊的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候,強度應該要以自己的身體可以承受的範圍爲限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話,就更要注意這一方面的問題了。
加強營養
鍛鍊的時候身體對於熱量和養分的消耗會大大的加快,所以在進行腹肌鍛鍊的時候,我們必須要加強營養,不然會由於營養不良導致在鍛鍊的時候出現抽筋等情況。高質量的蛋白質在鍛鍊期間是必須的,牛肉中含有的蛋白質質量就很高,鍛鍊期間可以經常吃牛肉,多喝骨頭湯也可以很有效的補充營養。
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