如何練出腹肌 三種最佳腹肌鍛鍊運動

腹部肌肉按整體來分可以分成4個部分，分別是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。平時我們就以爲做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛鍊的很好看，作爲健身教練的我認爲這是個錯誤的想法，就算鍛鍊下來也不怎麼好看，我們必須分下來鍛鍊纔可以把肌肉練得像明星那樣好看。

鍛鍊腹肌的方法：

1、鍛鍊腹直肌主要步驟是1：我們先將上半身平躺在牀上；2：我們的雙手必須伸直差不多和身體成90度；3：我們的腳伸直並儘可能的擡高去觸摸你的手，然後要慢慢的躺下去就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

2、鍛鍊腹內外斜肌主要步驟1：我們先將雙腿分開儘量張得大一點；2：一隻手持有重物側彎，重物要漸漸的加重；3：然後你在恢復成直立式就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

3、鍛鍊腹橫肌主要步驟1：我們先準備一個斜板，仰臥在斜板上面；2：切記是頭在上面腳在下面3 我們收腹把自己的雙腿舉高就行了，剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大

一直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別爲：健騎機(自行車健身器)訓練；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練；健身球訓練。

仰臥起坐改良版：健身教練認爲，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。

腹肌鍛鍊不必要每天進行

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

鍛鍊腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好。

把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。資深的健身教練認爲，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作爲1組，每次做2～3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛鍊中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

只做肌肉鍛鍊還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以爲一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛鍊，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。

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