如何有效鍛鍊腹肌 推薦三種訓練方法
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有效鍛鍊自己的腹肌,重要一點就是要做好訓練的動作,那麼哪些動作能夠幫助大家訓練腹肌呢?如果真的想要了解的話,不妨跟着一起來看看吧。
鍛鍊腹肌的方法
仰臥起坐推舉:雙手持槓鈴躺在俯臥撐支架上,雙腿固定。隨着吸氣,收縮腹部及臀部肌肉。然後做仰臥起坐動作,與此同時,雙手槓鈴舉至頭頂;身體回到起始位置,同時槓鈴向下運動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起槓鈴,仍要將動作重點放在腹部。
槓鈴腹肌滑滾:手握噴漆槓鈴(兩邊各加負重5-10磅),做俯臥撐姿勢;後背微弓,向上提臀並朝雙腳方向拉回槓鈴;身體收縮狀態保持一秒鐘,再將槓鈴緩慢滑滾回開始位置,在整個動作中,臀大肌應該上提,要始終保持收臀和後背的姿勢。
繩索反向卷腹:在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶,在它前方放置一個墊子。腳朝着皮帶輪坐下,將皮帶綁在腳踝處;躺下,將雙腿擡起且膝蓋彎曲90度;雙手置於頭後,膝蓋向身體內移動,擡起臀部使之離開地面;停頓一下,緩慢且可控的放下臀部,並使雙腿恢復最初的90度角。在休息姿勢也應讓保持收腹。
如何練好腹肌
對於腹肌鍛鍊來說,拉伸起着至關重要的作用,有些人腹肌鍛鍊完後會疼痛,這是乳酸堆積導致的,腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解,更可以促進肌肉塑形。
腹肌跟腰肌是相對應的兩面,在腹肌鍛鍊的同時,腰肌也要訓練,否則腹肌力量不斷增強,前後力量不平衡,在運動中容易受傷。
腹肌作爲小肌羣,比較容易練成,如果方法得當,3、4個星期腹肌就有變化,不過想要腹肌顯示出來,還需要身體體脂率夠低纔可以。
腹肌鍛鍊的飲食
糧穀類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
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