鍛鍊腹外斜肌的動作 安利這三種
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任何肌肉的鍛鍊都有對自己比較效果的健身動作,對於腹外斜肌而言,它比較有效的動作是哪幾種呢?如何才能更好的鍛鍊腹外斜肌呢?今日就跟小編一起來好好的看下吧!
動作1:將繩索調整到大約胸部以下的高度。站於器械一側,雙手始終伸直握住把手。像是砍樹一樣,慢慢轉動身體。
注意點:腹外斜肌是一個體積很小的肌羣,能夠承受的負荷並不大。所以你用一個大重量還覺得輕鬆,那麼說明其他部位替它發力了,如果你練完以後下背痠脹,那麼你的動作問題很大,應該是感覺腹部兩側很緊張。動作過程要慢,一定要控制速度,尤其是啓動階段,啓動時過猛,基本上背部和腰部發力。
雙手始終伸直,雙手與肩膀形成穩定的三角形,膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。身體不要做滿180度旋轉,要留有一定的角度,讓腹部始終受力。
動作2:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛最有效的一種,而且方便兩側交替性鍛鍊。卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,這個動作建議兩側交替進行,左側一次右側一次。注意動作儘量要標準,減少腹直肌發力機率,已達到重點鍛鍊腹外斜肌的效果。
動作3:身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
鍛鍊注意事項
在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因爲先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕鬆。
所以,爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
剛開始不用使用大重量,找到感角後一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來。如:臥推10KG可做一組10次的,單臂划船可用上4KG左右,10次。
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