如何鍛鍊腹肌 多做4個運動
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男人如果擁有腹肌的話就會變得更加的吸引女人,那麼你知道男人要怎麼鍛鍊腹肌嗎?試試下面的4個運動吧。
相信男性都想擁有堅實的胸肌,爲你精選4個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛鍊動作,祝你早日擁有自己的肌肉外衣。
鍛鍊腹肌的運動
1、雙槓臂屈伸:
作爲胸部的熱身動作,重點打造下胸部。動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
3、雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點:不要把臀部和腰擡離凳子。
4、上斜啞鈴推舉:
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴的好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要往下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
鍛鍊腹肌不能吃什麼
1、多吃高蛋白質類的,如果是練爆發力,還要吃一些熱量高的食物,但注意鍛鍊完後雖然很餓。但是不能立刻大量進食,可以先喝水補充,然後正常飲食,如果每次鍛鍊完都立刻大量進食,很容易使食量暴增,等你長時間不鍛鍊的時候,身體就很容易發福了。
2、多吃點高蛋白的肉類食物牛肉,雞胸肉我覺得效果最好,牛奶也不錯。可以在練之前喝,平常多吃些蔬菜水果,有助於鍛鍊之後肌肉的恢復比如香蕉,油炸食品和燒烤之類的千萬別吃,會讓你效果打折扣的,含澱粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白粉或者肌酸,不過不是專業健美不必這麼講究,日常飲食就能滿足。
3、沒有明確什麼不能吃,但是高脂肪高熱量的要少吃,像油炸類食品、奶油類、豬肉等。不能吃含多脂肪的油膩東西 如:雞肉,牛肉,雞蛋 有條件可買蛋白,增重劑等。最好少吃麻辣、油炸的東西,不然白練了。
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