如何用啞鈴鍛鍊腹肌 這個動作輕鬆擁有腹肌

女人們追求苗條的身材，但是男人卻很喜歡有肌肉的身材！尤其是擁有腹肌的男人更是具有魅力的，你們知道腹肌練習法都有哪些嗎，生活中啞鈴練腹肌究竟有沒有用呢？今天就給大家介紹一下如何用啞鈴鍛鍊腹肌有效果吧！

4個依靠啞鈴鍛鍊腹肌的動作

如果感覺你的核心常規訓練沒有達到你渴望的結果？那麼你可能需要更多地挑戰自己。下面這幾個動作通過啞鈴來改善腹部的力量，挑戰你的耐力。

選擇具有挑戰性的重量，不過不要過重，而使你無法連續地完成2至3次這組動作。從一個動作流暢地變爲下一個動作是鍛鍊的關鍵，保持良好的姿勢能夠防止脖子或肩膀受傷以及緊繃扭傷。

面向上方平躺，將腿擡起至45度或更低高度，將身體兩側的胳膊伸出，手掌朝下，握住啞鈴。頭部、頸部微彎，肩膀擡起，開始手舉啞鈴，將手臂擡起放下，保持吸氣5秒鐘，然後呼氣5秒。腿部高度越低，動作越困難;確保使用你身體的核心力量，以避免你的背部過於緊繃。

如果將腿部伸直過於困難，儘量彎曲膝蓋至身體水平高度，再開始動作。

雙腿屈伸

膝蓋彎曲放於胸前，雙手握住啞鈴，置於小腿處。向下看你身體的核心部分，吸氣，將手臂舉起至頭上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼氣，重新彎曲膝蓋回到胸前，並保持軀幹高度沒有變化，將力量維持在你身體的核心部分。每一次伸展腿部，確保大腿內側併攏。當手臂伸展高於頭部時，確保不要讓手臂離頭部過遠，這樣施力的部分爲身體的核心部分，而不是你的脖子。

單腿屈伸

將腿部擡至身體水平高度，將手臂置於身體兩側，手掌朝上，握住手中的啞鈴。將一側膝蓋向肩膀處彎曲擡升，並將另一條腿盡力向前伸展。同時將手掌反轉朝下。保持在交替腿部的過程中反轉手掌向上和向下，同時向下看向你身體的核心部分。記住要在全程使用身體的控制和抵抗能力(避免腿部亂晃)。

擡升落下

伸直雙腿、雙臂，雙手放於身體兩側，手掌朝上。擡起頭部、脖子和肩膀，整個動作過程看向你身體的核心部分。首先下壓腿部，使二頭肌捲曲。當開始將腿部擡升回原位時，將啞鈴重新放回起始位置。保持大腿內側併攏，同時不要忘記合理的吐氣、吸氣。

怎麼用啞鈴練腹肌

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛鍊才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛鍊腹部肌肉。

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力擡升

a，仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀擡離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰臥推擊

a，仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀擡離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再擡起，換另一手推擊。

重力拉昇

a，仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部擡升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再擡升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

如何用啞鈴鍛鍊腹肌

平臥推舉

主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

觸及腹肌時掌心變爲向上。緩慢還原，再重複。

拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

仰臥直臂上拉

擴展胸腔，練腹肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峯聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峯收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變爲向上。緩慢還原，再重複。肩部三角肌：直立，雙手兩側自然下垂，慢慢由兩側向上擡起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。

結語：女人們都喜歡穿衣顯瘦，脫衣有肉的男人，當然指的是有肌肉，許多的男人都想要擁有完美的腹肌，希望上述介紹的這些腹肌的鍛鍊方法，能夠幫助大家哦。平時多運動對於腹肌的練習也是非常有幫助的呢！