腹直肌怎麼鍛鍊 安利三種訓練法
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針對大家關注的腹直肌鍛鍊方法,今日小編推薦三種腹直肌鍛鍊方法,希望能夠幫助到大家來將腹直肌鍛鍊起來!作爲重要的肌羣之一,腹直肌的鍛鍊是能夠幫助大家練好核心力量的,下面跟着一起來了解下吧!
1、仰臥擡腿
躺在墊子上,將你的雙手放臀部下面作爲支撐,向外伸展雙腿到挺直。
在始終使你的雙腿保持挺直狀 態的情況下,儘可能地將其擡高,在這個位置上暫停一下。然後再放下你的雙腿,直到它們碰到地面。
2、舉腿卷腹
仰面躺在健身墊上,雙手抱住你的頸部,兩條腿半屈膝,小腿與地面保持平行。
接着擡起你的上體,到位後要堅持1至2秒再還原。
3、垂直舉腿
腹直肌怎麼練?在墊子上躺下,背部放鬆,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。
收縮腹部,擡起雙腿,與身體呈90度,輕微上擡臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上擡的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。
在你擡起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。
鍛鍊的注意事項
數量控制:很多人在鍛鍊的時候,沒有數量的控制。只是一味的鍛鍊,沒有很好的計劃來輔助鍛鍊。這樣是不科學的。在我們鍛鍊的時候,一定要定製一個好的健身計劃,這樣我們可以照着這樣的健身計劃鍛鍊,這樣可以最高效的鍛鍊身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌爲止。
有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
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