如何鍛鍊上部胸肌 熟練這兩個人氣動作
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讓自己整個胸肌看起來好看,鍛鍊是不可少的,特別是上部胸肌的鍛鍊。那麼如何鍛鍊上部胸肌呢?哪些健身動作對鍛鍊上胸肌是有幫助的呢?下面跟小編來詳細的關注和了解下吧。
怎麼鍛鍊上部胸肌
怎麼鍛鍊上部胸肌呢?首先應該注意做好熱身運動,因爲如果沒有做好準備,突然用力的話,可能會影響自己的關節組織及內臟器官的健康,因此建議大家最好是提前十分鐘進行運動的熱身,並且還可以讓健身者儘快進入訓練狀態,減少肌肉拉傷的機率。
如果局部肌肉訓練的強度比較大的話,需要休息2-3天之後再進行訓練,應該保證肌肉的正常收縮,並且運動後需要補充蛋白質,但不可以運動後立刻吃東西,一般需要休息1個小時左右才能補充蛋白質,此外還需要補充少量的脂肪和碳水化合物。
訓練胸肌最好是能夠專業的教練進行指導,因爲如果自己盲目訓練的話,並不能瞭解訓練應有的強度及相關注意事項,很有可能會造成肌肉的拉傷,並且教練可以根據健身者現在的訓練情況進行項目的調整,使健身效果更加明顯,除了有規律的運動之外,也要注意適當放鬆休息。
鍛鍊上部胸肌的動作
1、平臥飛鳥(最好上胸肌訓練動作之一)
身體平躺於窄凳上,使肩部可以自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直帶動上胸肌的運動,肘部微屈避免健身鎖定狀態。
吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。
注意胸肌的用力感覺;保持對啞鈴的控制,動作保持平穩;練習時負重不要過大;呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
2、仰臥直臂上拉
橫臥仰臥在凳子上,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸於凳外。
兩手抓握啞鈴,手臂微微屈,手肘固定,與地面垂直。
屈肩向後下落啞鈴,保持張力,感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
上拉啞鈴:背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!
上胸肌練飽滿的技巧
1、放慢速度
改變一下一層不變的訓練模式吧。增加上胸肌肉的重要因素之一就是“肌肉在張力下的時間”。將重量減少,增加肌肉在張力下時間(ex:臥推槓鈴下降時間增加),能提供給肌肉更有效的成長。至於爲什麼要降低重量呢? 避免因爲過重,無法負荷張力下的時間增加,而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確,肌肉使用正確,才能事半功倍!
2、高低重量搭配
要練大肌肉,就是一昧地將重量往上加嗎?高低重量兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。一週兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的菜單,另一次則換成低重量多次數的菜單,也就是“幫補日(Pump Day)”,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!
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