如何鍛鍊臀大肌 翹臀就要這麼練
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鍛鍊和拉伸運動一定要同時進行,這樣對鍛鍊是非常促進效果的。那麼如何去鍛鍊臀大肌呢?又該怎麼進行臀大肌的拉伸練習呢?估計想要翹臀的小夥伴是想要了解的吧,不妨跟小編一起來學習下吧!
臀大肌訓練方法
1、仰臥腿舉
坐在上斜45度的腿舉機上,或平臥在垂直腿舉機的墊子上,左腳蹬在踏板上,腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線,左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢:左腳蹬起踏板,鬆開腿舉機的鎖定裝置,但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣,屏住呼吸,繃緊腹肌,要控制動作節奏,緩慢屈膝下放,儘量使大腿觸及胸部,膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起,回到起始位置。通過粘着點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、槓鈴深蹲
準備姿勢:擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。
下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
3、史密斯深蹲
將安全槓鈴練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度,然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。
雙腳分開站立,相互平行,並保持其間距與肩同寬。雙手緊握槓鈴,且間距儘量張大,同時掌心向前。腿部仲直,軀幹直立向上,使槓鈴向上移動離開防護架。雙腿向前邁步,直到身體微微向後傾斜。
雙腳分開站立,其間距保持與肩同寬,另外,雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節,角小於90度爲止。雙腿伸直,腳後跟用力向下,將身體向上移動至初始位置。
臀大肌拉伸方法
1、仰臥於牀上。呼氣,使軀幹下部下滑懸於牀的邊緣。如果你有脊柱前彎症,不要做這項牽伸。
2、仰臥於牀上,軀幹下部在牀沿懸空。呼氣,一肘擡離牀平面。如果你有脊柱前彎症,不要做這項牽伸。
3、面對比頭部低的單槓站立。兩手幾乎相觸握槓。呼氣,兩臂伸直,身體成弧形吊在單槓上。
4、身體挺直俯臥在地上。兩掌在髖關節旁撐地,指尖朝前。呼氣,兩掌向下推,頭部和軀幹擡起,背部成弧形,臀部肌肉收縮以緩解下背的過度緊張。
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