怎麼鍛鍊腹外斜肌 這兩個動作效果驚人
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如何鍛鍊腹外斜肌呢?其實鍛鍊這個肌肉的方法也有不少,但是比較經典有效的要屬本文介紹的這兩種訓練方法,想要鍛鍊好腹外斜肌的話,認真的掌握下這兩個動作,相信對你鍛鍊是相當有幫助的!
如何練腹外斜肌
伐木練習:將繩索調整到大約胸部以下的高度。站於器械一側,雙手始終伸直握住把手。像是砍樹一樣,慢慢轉動身體。
動作過程要慢,一定要控制速度,尤其是啓動階段,啓動時過猛,基本上背部和腰部發力。雙手始終伸直,雙手與肩膀形成穩定的三角形,膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。身體不要做滿180度旋轉,要留有一定的角度,讓腹部始終受力。
旋轉投擲:這是伐木動作的綜合版,在動作上也十分類似。側對着牆,雙手伸直抱緊一個訓練球,用最大的力量把球橫向往牆上懟。
與伐木不同的是身體的旋轉幅度增加,全身都可以跟着旋轉。你可以選定牆上的一個目標,也可以往斜上、斜的方向扔,刺激腹肌不同的區域。這個動作更好地鍛鍊了身體綜合素質,刺激了更多樣的肌肉纖維類型,不僅有效,而且好玩。
腹外斜肌常識
起於下8個肋外面,各肌齒與前鋸肌、背闊肌的肌齒互相交錯,後下部纖維止於髂嵴,其餘移行爲腱膜,與對側同名肌腱腱膜結合構成白線,張於劍突與恥骨聯合之間。腱膜下緣增厚連於髂前上棘與恥骨結節間形成腹股溝韌帶。
腹外斜肌腱膜於腹股溝韌帶內端上方形成三角形裂隙,二個邊稱內外側腳,分別止於恥骨聯合和恥骨結節。兩腳之間有腳間纖維,其後方有反轉韌帶圍成皮下環。反轉韌帶下次解剖。
注意:腹外斜肌的損傷部位多在止點髂嵴前部,在人體屈曲並回旋脊柱時,由突然的迴旋動作或過度的迴旋動作損傷,在起點疼痛多診斷爲肋痛,在止點損傷多籠統診斷爲腰肌勞損。在臨牀上分爲急、慢性損傷兩種,小針刀治療適宜於慢性損傷。
鍛鍊的重要性
腹肌對於保護脊柱起了很重要的作用,在大部分的體育運動特別是肌肉鍛鍊中尤其如此;其次還對呼吸肌及大腿的運動起了輔助作用。根據美學觀點,腹肌可以證明身體沒有脂肪。腹肌是男性特徵的標誌,結實的腹肌可以使人擁有平坦的腹部。腹肌鍛鍊是在腹深肌肉的運動幫助下完成的。
下腹部肌肉對於保護脊柱和防止便便大腹起了很大的作用,但同樣也是最容易積累脂肪的部位。好的循環練習應該使上腹部和下腹部同時得到鍛鍊。
所以對於腹外斜肌的鍛鍊是一定要重視才行,鍛鍊的發達的話也是能夠很好將腹部保護起來,希望大家都能好好的鍛鍊下!
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