怎麼鍛鍊臀肌 試試這四個動作
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進行適當的臀肌鍛鍊是對日常生活和工作都有積極的影響,特別是對於久坐的人羣,擁有比較發達的臀部肌肉,工作起來就不會那麼的難受了!下面跟小編一起學習下如何鍛鍊臀肌吧!
鍛鍊臀肌的動作
1、剪跨蹲
開始位置:兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
2、頸後深蹲
開始位置:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。
頸後深蹲動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微擡起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
訓練要點:如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
3、站姿直腿上擺
開始位置:面向拉力線方向站立,踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。
動作過程:練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後擡腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
訓練要點:動作過程中杜絕前俯後仰等多餘動作。拉力類動作由於目標肌羣與受力部位相隔較遠,且跨關節,因而此類動作的負重必須恰到好處,以中小強度爲主,否則有可能造成練習部位受力程度降低,或難以規範動作。
4、橋式提臀
開始位置:仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上),屈膝,併攏,雙腳掌着地。
動作過程:呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上,動作過程保持腳掌着地不變化,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複。可以單腳着地做這個動作,你會得到不一樣的更深的刺激。
訓練要點:上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間,放下臀部時不要讓其着地,持續保持臀部緊張狀態。
當然練好臀部肌肉的健身方式還有很多,關鍵是你自己能夠認真的對待和實施更加的重要,當然你掌握上面這些動作的時候,你沒有好好的去練習,那麼臀部肌肉想要練的好也是難的很!
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