辦公一族MTV jazz瘦身翹臀操

嬌點提示: 5-8組/天 MTV jazz有很多頭部甩動和肩胯扭動的動作，在正式進入動作前，充分熱身能有效降低運動損傷的可能性。如果在做熱身的時候聽見關節不停脆響，則最好多做2組熱身運動。

熱身

STEP1：雙腳打開比肩略寬，雙肩放鬆，雙手五指張開置於胯部兩側。保持上身不動，向左右兩側分別轉動頭部，注意速度不要太快。

STEP2：下身保持不動，低頭略弓背，下巴儘量向胸口靠近，然後依照：擡頭向左，低頭看地，再擡頭向右的順序，180度水平轉動頭部。完成該動作後反方向進行一次。

STEP3：雙手自然垂下，擡右肩，腰部順勢向右拉伸，儘量讓肩部靠近右耳，保持3秒後反方向進行一次。

STEP4：恢復站姿，收腹挺胸，調整呼吸。#p#副標題#e#

簡易纖腰

STEP1：如圖由站姿向右跨一步，雙腳基本與肩寬，同時向右送胯，左腿膝蓋彎曲，左腳腳尖略墊起，身體重心置於右腿。雙手五指用力張開置於胯部。

STEP2：並腿，雙手順身體從下向上用力擡起，五指張開，同時調整呼吸擡頭挺胸，雙眼直視前方。

STEP3：繼續向右跨一步，雙腳基本與肩寬，同時向右送胯，左腿膝蓋彎曲，左腳腳尖墊起，身體重心置於右腿。右臂如圖伸展，與體面保持水平。

STEP4：將重心移回左腿，右腿於水平方向呈90度彎曲，上身保持與地面垂直，如圖順勢放下右臂，拉伸左臂，眼睛望向指尖方向，保持3秒後恢復站姿。

嬌點提示: MTV jazz的動作講究連貫性和力度，以及末端靜止態。所以，最好先按照圖示，將每個動作做到位之後，再將其按順序一氣呵成，並尤其注意，每個動作完成後靜止三秒再進入下個動作。熟練後還可以配合舞曲感覺，加上甩頭的動作。5-8組/天#p#副標題#e#

舞步提臀

STEP1：站姿準備，如圖吸氣挺胸，提左腿，右手五指張開從體側向上伸展，左手曲肘置於胯間。

STEP2：左腿放下向右前方邁出一步，將身體重心置於左腿，右腳尖墊起。甩頭，左臂體側伸展，與地面水平，眼睛注視指尖方向，右手五指張開曲肘置於胯上。

STEP3： 挪重心，右腿向左前邁出，左腳尖墊起，手臂前後伸展，雙手五指張開。注意雙肩儘量與地面保持水平，雙眼平視前方。

STEP4：雙腳水平打開，略比肩寬，雙手握拳，扭腰，雙臂置於身體前後兩側，同時，右臂曲肘，左臂伸直。堅持2秒後恢復站姿。

嬌點提示: 始終保持收腹挺胸，腰部用力，臀部緊張。5-8組/天#p#副標題#e#

肩臂運動

STEP1： 雙腿張開，比肩寬，雙臂伸直五指張開，保持肩部與地面平行，如圖扭頭，眼睛看向左側。

STEP2：挪重心，左腿向右前邁出，右腳尖墊起，雙手五指張開，手臂水平打開，雙眼平視前方。

STEP3：挪重心收左腿，右腳前邁一步，腳尖墊起。收腹挺胸，右手由體側向上伸展，左手曲肘置於胯上。

STEP4：左腿上前一步，與右腿呈前後站立的姿態，重心置於左腿，雙臂體側伸直，雙手五指張開。

STEP5：將重心置於右腿，左腿曲膝，左腳盡力貼近右膝，右手體前伸展，上身略向右傾斜，側頭，下巴與右臂呈90度。

嬌點提示: 該組動作重點要求手臂的肌肉始終保持緊張狀態，同時身體重心的轉換要自如。每個動作完成後靜止2秒再進入下一動作。5-8組/天

#p#副標題#e#

放鬆

STEP1： 如圖，略下蹲，用雙手幫助右腿盤起，然後置於彎曲的左腿之上，儘可能保持平衡並緩慢下蹲，感覺大腿和臀部肌肉拉伸，保持5秒後換腿進行。

STEP2：左臂前伸，兩膝用力併攏，右腿如圖向後擡起，右手拉住右腳腳踝，使右腳腳跟儘可能貼近大腿後側，感受大腿及背部肌肉拉伸，保持5秒後換腿進行。

STEP3：雙腿水平張開，略比肩寬，吸氣挺胸。保持肩部與地面水平，右臂用力向左伸直，同時用左手肘部夾住右臂，將其儘量拉近身體，感受肩臂肌肉拉伸，保持5秒後換左臂重複該動作。注意，被拉伸的手臂始終保持伸直狀態。

STEP4： 吸氣挺胸收小腹，右腿彎曲，左腿前伸腳跟着地，緩慢下蹲，感受大腿、臀部及背部肌肉拉伸，保持5秒後換腿進行。

嬌點提示: 放鬆動作能有效緩解肌肉乳酸堆積的狀態，減輕運動後肌肉的痠疼感，每次運動後最好堅持完成。5組/天#p#副標題#e#

健身舞小常識

MTV jazz 屬於爵士舞的一種。爵士舞是一種充滿活力和創造力的舞蹈, 詹妮弗.洛佩茲、小甜甜布蘭妮在mv中都載歌載舞的“舞”便是MTV jazz，

它可以令女人的性感、嫵媚盡在流暢的舞步中得以展現。

爵士舞最早起源於黑人舞蹈，因其節奏感極強而受到大衆的歡迎，這種融合了芭蕾舞、印度民間舞、社交舞以及劇場舞等多種舞蹈元素的綜合性舞蹈已經成爲了時尚。

同時，由於爵士舞具有健身操的功效，而東方女性又因爲體形緣故以及缺乏運動，腰胯曲線不如西方女性。但是經過爵士舞的鍛鍊之後，可以有效的改變這一狀況，令其腰部柔軟靈活、婀娜多姿，並且提臀效果卓越。

此外，爵士舞還能很好地培養女性氣質，這種針對女性的舞蹈，能讓起舞中的女人風情萬種，讓起舞后的女人身體語言豐富多彩，從而魅力大增，擁有與衆不同的氣質。

MTV jazz是爵士舞中比較簡單易學的一種，並且由於它吸取了專業舞蹈中大衆能接受的精華，所以每個人通過練習都能迅速掌握，在家、在pub、在club，甚至在郊遊時，只要有合適的音樂，隨時都能秀上一把。