幫你在家練出小翹臀的4步操
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動作1前跨腿
動作:
雙腿分開,與肩同寬,雙手插腰。胸背部挺直,右腿向前邁出一大步,使膝蓋與地面成90度,大腿與地面平行。保持膝蓋處於足部的正上方。然後將腿收回,恢復到動作開始的狀態。右腿做8次後再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次,慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。
效果:
鍛鍊臀部和大腿力量,還能鍛鍊身體平衡和動作協調能力。
升級版:
增加負重,加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作,或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的揹包。
動作2後擡臀
動作:
雙手雙膝着地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝蓋上方,腹部收緊。向後上方擡起左腿,直至腳心朝向天花板,大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋,到快要接近地面時停住,然後再次向後上方擡腿。每組重複8次這個動作,然後逐漸增加到每組15次,連做3組。
效果:
能使腹部肌肉緊實,並使後臀肌肉結實。
升級版:
做腿部動作時,舉起右胳膊,使其與地面平行。做完一組後,換腿的同時換舉另一隻胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。
動作3前曲腿
動作:
一腳在前一腳在後站立,或者一隻腳踏在矮凳(或樓梯)上,雙手插腰。如圖所示,將右腳平放在矮凳上。身體前屈,從右腳跟部發力站起至腿伸直,左腿彎曲着隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做,每組8次,然後逐漸增加到每組15次,連續做3組。
效果:
能提臀、調理肌腱,練習身體的平衡能力,還能拉伸臀部肌肉,使身體中段得到鍛鍊。
動作4單腿蹲
動作:
雙腿分開,與肩同寬,膝部微彎,肩膀平直。手扶椅背或沙發扶手,使身體保持平衡。彎曲左膝,使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋,帶動雙腿同時彎曲,想象自己正在往一張椅子上坐。
做動作時,保持擡起那條腿的高度,並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上,否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後,再將腿恢復到直立狀態。然後換另一側腿做相同動作,開始時每組做8次,慢慢增加到每組15次,連續做3組。
效果:
一條腿下蹲時,即使要靠椅子的輔助,對平衡能力也是很好的鍛鍊。
升級版:
將雙手放在臀部上,平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。
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