辦公室健身操 適合在辦公室做的健身操
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生活中一些白領們都是一整天的待在辦公室,並且日常也沒有時間去進行健身鍛鍊,這對於健康是非常不利的,因此建議大家可以做一些辦公室健身操,今天就介紹一些適合辦公室做的健身保健操以及健身操的基本動作。
適合在辦公室做的健身操
8:30新的一天,從活動筋骨開始
坐姿扭頭,身體坐直,一手壓在臀下,另一隻手繞過頭部緊貼耳朵,在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒,換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉,有清醒大腦的作用。
運動量:兩側拉伸各三組。
9:30爲腹部充電
坐椅控腹,將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的),雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運動量:保持時間越長越好。
10:30扶牆下
活動腰部,面對牆壁站立,雙手扶牆下腰,至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行,將注意力集中在後腰和肩部,感受它們逐漸收緊。
運動量:每次20秒,3組。
11:30喝杯咖啡,伸個懶腰
扶牆拉胸,側面對牆,一手輕扶牆固定,向前邁一小步,拉動上身向前,感覺胸部肌肉拉伸,對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。
運動量:每次15秒,兩側各2次。
13:30做好準備
扶桌下蹲,背對臺面,兩手支撐臺邊,緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。
運動量:在最大位移處保持10秒,共3次。
14:30再次活動腰部
扶椅下腰,跟扶牆下腰幾乎相同,但因加入了可滑動的椅子,效果更好。應掌控好椅子的滑動,切忌動作過猛拉傷身體。
運動量:每次20秒,3組。
15:30打盹三分鐘
扶牆控腹,上臂支撐牆面,身體呈120度夾角,收腹。
運動量:持續3分鐘。
16:30伸展髂腰肌
坐姿伸展,將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行),用胸部緊貼大腿,手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運動量:每側每次20秒,2組。
健身保健操一
(1)坐在椅子上,上身挺直,雙腿分開,腳跟着地,擡起腳尖,用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉痠痛爲止。
(2)坐姿,用力擡起腳跟,也可將雙手壓在膝蓋上,以增加一定的反作用力,增加運動效果。此運動可塑造腿部線條,使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放鬆臀肌,1分鐘重複做30~40次。此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊緻,也可消除臀部多餘的脂肪。
(4)吸氣收腹,默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌,再吸氣收腹,1分鐘重複做15~20次,直到腹部有疼痛感爲止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向後張開,肩胛骨儘量收攏,1分鐘重複做25~30次,直到肩部有痠痛感爲止。
(6)用力握拳再張開,使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。
健身保健操二
(1)慢慢地向前低頭,使下頜儘量靠近胸部,當感覺背部的肌肉伸展了,再慢慢將頭仰起,直到喉部的肌肉繃緊爲止。重複做5次。
(2)柔和而有力地向右轉動頭部,肩部保持不動,眼睛帶動頭向右轉,儘量使眼睛轉向身後的目標,保持5秒鐘後轉向,再向左轉,保持5秒鐘。重複做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛,增強頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉。每組做20次,最好每天做3組。此法可防止因過於勞累引起的手臂痠麻。
(4)收腹瘦腰運動,將雙膝放開成等肩寬,腰背挺直坐在椅子上,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣,放鬆時呼氣。共做3組,每組做5次。
(5)腿部放鬆練習,將背部舒適地靠在椅子上,慢慢地伸直膝蓋,擡起小腿,讓大腿兩側的肌肉用力,每天堅持15次,會有很放鬆的感覺。兩腿交替着做。
(6)小腿肌肉放鬆練習,兩腿並齊,坐好,腳掌不離開地面,儘量擡起腳後跟,像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動,次數不限,覺得舒服就好。這個練習有助於腳部血液循環,緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操三
動作一
在椅子上面坐直,背部挺起來,胸腔打開,不要靠在椅背上。雙手握拳,手心朝上放在腰際,感覺胸部和肩膀徹底打開,然後再伸直雙手,直到雙臂與鍵盤平行,手心朝下。這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液循環,對於瘦大臂有明顯的效果。
動作二
像動作一一樣坐直,背部挺直,這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定,向左邊扭動腰部,旋轉上半身,讓右手放在左腿膝蓋上,左手放在腰部後面,然後換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。
動作三
坐在椅子上,背部挺直,雙手放在大腿上。然後要胸部帶動腰部向身體一側平行移動,保持這個姿勢5秒鐘左右再向另一側移動。
注意在做這個動作的時候下半身要放鬆,臀部不要離開座椅。經常做這個動作,你會感到腰部和背部都越來越緊緻了。
動作四
坐在椅子上,兩手叉腰在放在腰際,肩膀像前傾,腹部往後凹,背部拱起,脖子儘量伸直,舒展開。
保持幾秒鐘以後把背部挺直,胸部挺起,肩膀往後夾,脖子向上伸直。兩個動作交替進行,這樣可以有效促進腰部和肩部的新陳代謝,加速血液循環。
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