沙灘健身有哪些健身方法
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供選擇的戶外健身種類各式各樣,今天就向大家介紹一種沙灘健身的好方法,快來學習一下吧!
沙灘健身?除了游泳還會有其他項目嗎在?這裏要向大家介紹六種沙灘健身方法,記住一定要帶上健身球哦! 背部拉伸練習
練習部位:後背、小腹
俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂彎曲,與頭部成一條直線,雙手扶在腦後,雙腿併攏、伸直,腳尖着地。以小腹和大腿根部爲支點,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向後彎曲爲止,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,重複動作10次。做這個動作的時候要注意平衡,如果完成起來比較吃力,可以雙腳蹬在一個固定物體上進行練習。
仰身舉球練習
練習部位:後背、三頭肌、小腹
雙腳着地,雙腿分開與肩同寬,上身躺在一個沒有把手的大椅子上,手臂伸直,雙手握住一隻4~10磅重的藥球,舉在頭部上方。繞過頭頂,慢慢將藥球放低,直到手臂與地面平行爲止。保持姿勢3秒鐘,然後再將藥球舉到頭部上方,重複動作10~12次。注意在整個過程中手臂要伸直。
俯臥撐練習
練習部位:手臂、胸部、肩部、三頭肌
俯身趴在健身毯上,手臂分開稍比肩寬,掌心向下放在肩部兩側。以腳尖和雙手爲支點,慢慢將身體撐起,直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行爲止,保持姿勢1秒鐘,放鬆,回到開始姿勢。休息2秒鐘,然後再以腳尖和雙手爲支點撐起身體,這次完全伸直手臂。完成上述2個動作爲1組,每次練習完成6~10組。
單腿弓步練習
練習部位:股四頭肌、韌帶、大腿肌肉
在地上放一個健身球,面向健身球,距離1小步站好。擡起右腳,用腳尖蹬住健身球的頂端。調整好平衡之後,將身體重心放低,同時彎曲左腿,直到左大腿、小腿之間夾角成90度,保持姿勢2秒鐘。然後換左腿重複。兩腿各1次爲1組,每次練習完成10~12組。如果你能很輕鬆地完成這組動作,那麼還可以雙手各握一隻啞鈴來增加運動強度。
交替蹬步練習
練習部位:韌帶
身體站直,雙腳前腳掌蹬在一級臺階上,一隻手扶住把手或者固定物體,來保持身體的平衡。稍微彎曲左腿,使左腳腳跟蹺起,同時將身體重心轉移到右腳上,然後伸直左腿,彎曲右腿。動作熟練之後慢慢加快左、右腳交替的速度,達到每分鐘蹬步50次之後,保持這個速度練習3分鐘。
搖擺練習
練習部位:小腹、後背、臀部、大腿
手臂分開與肩同寬,雙手撐地。雙腳分開稍比肩寬,搭在健身球上,使整個身體與地面平行。然後腳尖用力,鉤住健身球,利用臀部和腰部的力量使健身球向左側滾動,同時收緊小腹,上身保持不動。然後回到開始姿勢,休息2秒鐘,向右側移動健身球。左、右各完成動作1次爲1組。每次練習完成10~12組。
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