夏季有哪些徒手健身方法
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基本上來說,健身沒有哪裏一定好的原則,最重要的是持之以恆,即使在家也能練就出一副好身材。
健身需要一些器材輔助,往往最能達到效果,但是對於剛入門的人來說,即使不用器材,先從一些最簡單的徒手運動下手,也能收到立竿見影之效。諸如扶地挺身、仰臥起坐等,都是最基本,同時也相當簡單的動作,鍛練到的肌肉羣包括胸肌、腹肌等;另外,利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動,藉由擡腿、伸手等簡單容易的動作,即使一回合練個10~15下,日子一久,就會收到很好的成效。
在此爲你示範了6組簡易的徒手健身法,藉由身邊最基本的場地、器材,就能鍛煉出一身好體態,你可以嘗試看看。
示範動作1:伏地挺身
訓練部位:胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂後側
起始位置:雙手與肩同寬,手指朝前,以雙手及腳尖朝地,身體保持一直線,收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作:手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到開始位置,重複。
示範動作2:指路姿
訓練部位:背部、腹部、臀部
起始位置:雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。
動作:左手前伸至手掌與肩同高,右腳往後伸至腳掌與肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留約10~12秒後換邊(大約3~5個深呼吸)。
示範動作3:側臥擡腿
訓練部位:大腿外側、臀部
起始位置:雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。
動作:將右腿上擡至約30度,在緩慢放下。
示範動作4:寬幅伏地挺身
訓練部位:肩部、三頭肌
起始位置:與訓練胸部的伏地挺身十分相似,最大的差別就是要將雙手打直。
動作:手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到骰位置,重複。
示範動作5:坐姿二頭彎舉
訓練部位:二頭肌(手臂前側)
起始位置:採坐姿,手拿水壺或一般隨手可得的重物,將手肘輕靠大腿內側。
動作:彎曲手肘,將水壺往身體靠近,身體保持穩定不動。
示範動作6:側平板式
訓練部位:腹部(特別是側腹)
起始位置:側躺,以手肘支撐上半身,不要聳肩,雙腳伸直併攏。
動作:以腹部收緊的力量,將上半身離開地面,保持頸部到腳根成一直線,若要增加強度,可將上側手臂往上延伸,停留約10~12秒後換邊。
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