有哪些用傢俱健身的方法
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日常工作繁忙,沒有時間去健身房。於是很多人就想把健身的場所改在家裏,可苦於沒 有健身器材,家裏的空間也不夠。其實,只要能科學有效地利用,傢俱就是最好的健身器材,對您來說既省時、又省錢。下面就教您幾招利用傢俱健身的小動作。
第一幕:牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。
撫牆:雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘。
效力點:增強上半身的柔韌性,鍛鍊肩關節、腹部和後腰。
第二幕:沙發
除了牀,我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡,一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
平躺:平躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。擡起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘。
效力點:可以鍛鍊大腿、小腿、腳踝以及腹部。
仰起:平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部爲軸,利用腹肌的力量,擡起身體,雙臂向前去夠腳面,反覆。
時間:1分鐘。
效力點:鍛鍊腹部。
背靠:坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。也可以坐在沙發上進行。
時間:1分鐘。
效力點:收緊腹部、拉伸膝關節。
第三幕:牀
我們一生三分之一的時間在牀上,除了睡覺,我們還可以和親愛的牀一起做運動。
鋪牀:你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個:上半身俯在牀上,雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動,儘量伸展上肢。
時間:1分鐘30次,動作過程中深呼吸。
效力點:拉伸肩和上臂。
側躺:側立在牀邊,與牀保持20公分距離,左右腳交叉,以髖關節爲軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘。
效力點:伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
推牀:推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿,雙腿併攏,以髖關節爲軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步,左右腿交換進行。
時間:1分鐘。(“推牀”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重複2~3組,打造完美下半身線條。)
效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在牀上,臀部在牀沿外,雙腿擡起平伸,雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與牀同高),呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。
時間:1分鐘。
效力點:收緊大腿、臀部和腹部肌肉。
第四幕:椅子
擺腿:找一把木製的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,雙手扶在椅子兩側,一隻腳着地,另一隻腳擡起並且腳尖繃緊,用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下襬動。練習時注意雙膝不要彎曲,重心應一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。
時間:1分鐘。(15~18次爲1組,做2~3組。)
效力點:可鍛鍊腿部肌肉,以及腹肌。同時,可增強身體的平衡能力。
第五幕:櫃子
踮腳:練習時,面向櫃子站立,雙腳分開與肩同寬。雙手伸直,貼在櫃子上。腳跟擡起,腳尖着地。當腳跟達到最高點時緩緩放下,然後再次擡起。鍛鍊的時候要保持身體平衡,重心應落於前腳掌上,而不應將身體壓在櫃子上。
時間:1分鐘。(15~18次爲1組,每天可以做2~3組。)
效力點:可有效緩解踝關節肌肉的痠疼,還能預防走路時扭腳現象的發生。
溫馨提示:利用傢俱健身時應避免使用鑲有玻璃的傢俱,並遠離電視、冰箱等電器,以免在運動時觸碰到這些電器而發生危險。
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