居家有哪些健身減肥方法
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只有多運動才能減去多餘的脂肪,以減脂爲目的的運動要以肌肉負荷訓練輔以有氧運動爲主,有氧運動可以選擇跑步、登山等形式,時間要在20分鐘以上。而肌肉負荷訓練可利用槓鈴、啞鈴及各種健身器械進行,以中、小重量,多次數、多組數爲原則。
可真正頻顧健身房者爲數甚少,老是拿沒工夫去健身房“開脫”自己的懶惰。下面介紹一些健身計劃供你參考,這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。
◆減脂多注意
由於吃得太好,動得太少,對現代人來說減去多餘脂肪是當務之急。減脂就要多運動,以減脂爲目的的運動要以肌肉負荷訓練輔以有氧運動爲主,有氧運動可以選擇跑步、登山等形式,時間要在20分鐘以上。而肌肉負荷訓練可利用槓鈴、啞鈴及各種健身器械進行,以中、小重量,多次數、多組數爲原則。每週3~4次即可,不用天天練,每次訓練不要過於勉強自己,以自己感覺舒適爲度。需要提醒注意的是,不要指望在短時期內迅速減脂,如果在短時期內體重大量下降,多數情況下減去的是水分,一般來說每週能減掉0.5公斤,就是最快的安全減脂速度了。
◆健身有計劃
每週運動4~5次,可選在週一、三、五、日或二、四、六、日等,其中3次負荷肌肉訓練,要隔天進行,負荷訓練應儘量使全身主要肌肉羣都參與運動,而不是隻練腰腹肌肉,有條件的最好到健身房利用各種專項器械進行鍛鍊,在家裏也可以利用簡單物品進行,效果相對要差些。無論是在健身房還是在家裏,負荷鍛鍊時心率都會有所上升,呼吸加深、加快,但稍事休息,心率就會降下來,當降到(220-本人年齡)×50%左右時,就可以再進行訓練,否則心率過高會對身體造成傷害。每週再加上1~2次跑步、騎車等有氧運動,通常不要求速度,也不規定距離,而只要求時間,一次有氧運動時間可在30~50分鐘,其強度的掌握原則就是身體感覺舒適,不是勉強自己。每次運動前要先熱身,最後一定要做好整理、放鬆運動。
長期未參加運動的人,做負荷訓練時重量選擇相對要輕一些,第一週的運動不可貪多,比如舉啞鈴,偏瘦的人做12~15次,偏胖的人做20~25次即可,如果第二天不感到疲勞,精力充沛,無異常感覺,可以天天練一次。否則應適當休息,且下次練時適當減少運動量;第二週可適當加大運動量,比如舉啞鈴可以加一組次數,第二組加10次左右或15次即可;第三週每個動作可以做3組,每組的次數分別爲:15,10,8次左右(偏瘦的人)或20,15,10次左右(偏胖的人);第四周至第八週可保持第三週的運動量,但重量和難度上應有所增加,以增加局部肌肉的刺激強度和運動量。
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