啞鈴飛鳥做幾組好 體力來決定
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啞鈴飛鳥做幾組的效果是最好的呢?這個問題沒有確切的答案,因爲這種要跟每個人的體力是否跟的上有關,好的人多做些,差的人少做些,唯一的原則就是實在自己做不下去,那就停下來,這就是你該做的啞鈴飛鳥的組數!詳細來了解下吧!
啞鈴飛鳥幾組
做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的,要根據自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之後再做15個*4組俯臥撐作爲輔助練習。青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強自己,只要持之以恆,慢慢的就能做更多了。
爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。
啞鈴飛鳥正確姿勢
啞鈴飛鳥動作要領:雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。
動作從雙手平行上舉開始,接着雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節活動度不同而有差異,以自己舒適、有效爲主)。
恢復動作,雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,以上完成動作。
注意:初學階段建議手肘從開始到結束,都維持固定角度,避免用到錯誤的肌羣。
發力技巧
使用啞鈴要雙手緊握,特別是食指可以穩定啞鈴,讓它不搖晃。
胸大肌在伸展時吸氣,手肘呈微彎,並像固定軌道般做展開。
恢復至起始動作時吐氣,利用胸大肌(及二頭肌、手肘輔助)使力,將啞鈴往上夾,慢慢將手肘打直。
啞鈴飛鳥的重量
啞鈴飛鳥要多大的重量呢?以做仰臥飛鳥爲例子,啞鈴的重量應該選擇大一些,一對啞鈴大概爲自身體重的25%—30%左右比較合適。共做6組,每組8-10次,組間休息1分鐘。
飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但採用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。
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