啞鈴練腿這樣做 不可替代
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儘管健身是慢慢的變成全民運動,但還是有很多的健身人士並沒有真正的在健身,比如那些對腿部鍛鍊不重視的那羣人。那麼如何鍛鍊腿部呢?啞鈴鍛鍊方法絕對是可信的選擇,不可替代了!
啞鈴正蹲練習:選擇最合適自己的啞鈴重量兩個,雙手各握住一個,站姿姿勢就可以,首先自然垂放啞鈴,然後做下蹲練習,整個過程當中動作要標準,啞鈴最好就是啞鈴片朝向前方,手臂要伸直,不過下落還是拉起都不能彎曲。
啞鈴屈膝下蹲:保持上一個動作的姿勢,然後先跨出一步,這裏以右腿爲例子講解。右腿跨出站立,左腿後撤拉直,雙手握住啞鈴不變化,然後做下蹲練習,過程當中右腿要屈膝,左腿下蹲時也要屈膝近乎觸地,同時也保持手臂伸直。記住這個動作是兩邊都要進行,不要交叉進行,做完一邊再做另一側。
外八下蹲:選擇單個啞鈴,記住啞鈴的重量應該比雙手握的重量大些。首先站姿,記住腳是外向兩邊展開,也就是腳尖是斜朝向對面的,也就是常說的外八姿勢,雙手握住啞鈴放在胸前,然後下蹲練習,蹲下的時候,最好臀部與大腿是平面上,這樣的下蹲狀態對腿部的壓力比較合理,鍛鍊也有更好的效果。
舉啞鈴下蹲:這個動作需要輔助物體,只要能夠讓腿部可以靠住就行。雙手各握啞鈴,與之前的不同,啞鈴是要舉起放在頸前,儘量讓手臂彎曲沒有太大的空隙,放置一個物體在身後,將右腿或者左腿放在物體上,腳尖觸碰,讓小腿與地面平行,另一側腿站直。然後做下蹲運動,下蹲的最終姿勢就是兩腿都要達到屈膝的效果,站姿的那條腿是讓大腿與地面平行。記住,過程當中,上身的整個姿勢是不變的,而且這個動作也是需要兩側都要鍛鍊到。
啞鈴轉體蹲:與第一個動作不同的地方是在於,下蹲過程當中是需要轉動啞鈴的,將其轉動90度,也就是在落地(當然不接觸地面)的時候是變成平放的狀態,也就是手背變上。還有當你彎曲身體的時候,背部要挺直,屈膝放下,手臂依舊不能完全,臀部翹起,記住這幾個要點,鍛鍊效果不會太差的。
握啞鈴走臺階:很好理解的一個動作,找一個有臺階高度的地方或者自己去完成這樣高度的一個場地,站姿握住啞鈴,一隻腳放在“臺階”上,另一側腳踩地,然後臺階上的腳用力壓下帶動踩地的腳擡起,直到身體同時在高臺階的上方高度,然後下落,再次進行。
腳釦啞鈴後擡腿:這個動作還是有難度的,俯身,兩腳夾住啞鈴,不要選擇過重的啞鈴,能夠擡起就行。完全利用腿部的力量來擡起啞鈴,直到小腿能夠垂直起來,要記住,啞鈴畢竟還是有重量的,所以要小心,不要落下砸到屁股那就痛死你了!
好了,要說就這些,這些動作絕對是腿部訓練不可多得健身方式,不要說有沒有效果,你來練吧,沒有效果那是不可能的!(本站()專稿,如需轉載請註明出處)
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