啞鈴練胸肌中縫 這三個動作常做
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啞鈴與胸肌中縫究竟是怎樣的一個關係,啞鈴能否幫助大家鍛鍊好胸肌中縫呢?如果可以的話,具體是怎樣做的呢?希望大家好好的瞭解和學習下吧,相信對大家是有很好的幫助的!
啞鈴與胸肌中縫
啞鈴怎麼練胸肌中縫?我們都知道,胸肌是一塊偏平的扇形肌肉,主要作用就是帶動手臂內收!只有全範圍的內收動作整塊胸肌纔會得到最大程度的收縮!而我們在進行最愛的槓鈴臥推時:由於寬握時雙手的距離是固定的,會限制肩內收幅度,無法讓整塊胸肌擠壓收縮。比起寬握槓鈴胸推,窄握時更能徵召到內側胸肌;比起槓鈴,啞鈴更能自由的發揮內收的幅度!
想讓胸肌真正的好看有型,在訓練時就不可以一味只進行重量增肌訓練,要做系統性的增肌與塑形訓練,讓增肌與塑形相互結合,因此在訓練後期要進行全面的訓練,把上胸肌,胸肌中部,下胸肌還有胸肌中縫部位在一個訓練日完成訓練,這樣系統的訓練纔可以讓胸肌更有型好看。
啞鈴常見鍛鍊法(針對這個部位)
動作1:坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。仰臥躺在上面,把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上,你的手臂初始狀態要儘量伸直,與此同時啞鈴的內側互相接觸,當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸,儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候,再把啞鈴向上回推,到達頂端時努力去擠壓胸肌,同樣,保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
動作2:啞鈴鍛鍊胸肌中縫這樣做?使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收?
爲了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8-15次/組爲宜。第一組應爲15次左右,然後做3組10-12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。
啞鈴健身須知
啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊,還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛鍊,全程不調節啞鈴片,大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。
分組鍛鍊,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。
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