啞鈴仰臥推舉這樣做 趕緊收藏
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針對啞鈴仰臥推舉這樣的健身方式,大家需要做就是快速掌握其動作要領以及注意事項,這樣才能更好的完成。那麼啞鈴仰臥推舉的動作要領以及注意事項有哪些呢?不妨一起來了解下吧!
動作要領:
仰臥於長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨併攏,腰部彎曲,雙腳着地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處於同一直線上。
向上推舉啞鈴,並將啞鈴稍稍併攏,動作完成後呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。
注意事項:
由於啞鈴凳臥推鍛鍊範圍比槓鈴臥推大,可全面的鍛鍊胸大肌。事實證明,運動員和健身者當中,更多人寧願做啞鈴臥推。
這個動作正確的鍛鍊方式尤爲重要,能規範的鍛鍊到肌肉。關於呼吸方面,沒有太大強調。歷來提倡安裝習慣鍛鍊。原因:用力時呼氣,收力是吸氣,有助於防止疲勞(適合新手)。用力時吸氣,收力是呼氣,有助於發力。
附:其他啞鈴推舉動作
啞鈴肩上推舉
選擇合適的重量,兩手稍寬於肩,雙手握住啞鈴,啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。
背部保持挺直,腹部收緊,集中三角肌前束力量,儘量少藉助身體其他部位的輔助,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。
坐姿啞鈴推舉
雙手各握一個啞鈴,背部挺直,坐於健身凳上,正手握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前,將啞鈴垂直向上推舉,然後慢慢下落還原,反覆練習。
手肘垂直,不要在運動到最髙點時鎖住手肘。背部貼靠住支撐物,保持背部曲線正常。手臂和手肘向下,使肘關節與肩同高。不要爲了用力推舉而忽視了動作姿勢,甚至搖動或扭動身體。
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