反向啞鈴飛鳥怎麼做 牢記這四個步驟
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做好反向啞鈴飛鳥的關鍵是抓住下面的四個步驟才行,具體是哪些步驟讓你將這個動作做得溜起來呢?不妨跟小編一起來學習下,練好這個動作是不難的!如果你真心想做的話,希望收藏起來!
反向啞鈴飛鳥動作要領
1、俯臥在一張大約30度的上斜凳上,胸部緊貼靠背,腳尖在地面支撐身體。雙手各持一隻啞鈴,雙臂向前伸,與上斜凳的靠背垂直,手肘略微彎曲,掌心向下。這是動作的起始位置。
2、保持手肘微屈,以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起,同時呼氣。直至手臂與地面平行。上舉的過程中旋轉手腕,使掌心從向下轉爲彼此相對,並且努力擠壓肩胛骨,以獲得最佳訓練效果。
3、在頂端稍適停留,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
4、以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
反向啞鈴飛鳥注意事項
1、不能利用擺臂的力量完成動作。
2、俯身的姿勢都比較不好掌握要領,先選擇好偏小的重量。
3、在擡高啞鈴飛鳥到與地面平行的時候,記住要旋轉自己的手臂,不能是起始什麼樣子,上去也是那個樣子,這樣就不能鍛鍊到了!
4、下放或者上去的時候,速度一定要把控好,要知道自己能夠承受什麼樣的速度,不能過快,否則容易受傷!
5、啞鈴重量選擇,一定要選擇最合適的啞鈴重量,不能過重,當然也不能過輕,對安全的考慮也是對於鍛鍊效果的考慮。
鍛鍊哪裏的肌肉?
三角肌是很多人都會去鍛鍊的,可是很多人只會注意到三角肌前束和中束,這樣從背後看過去是那般的難看。後束三角肌是很容易受忽略的一組肌肉,反向飛鳥正好可以幫各位訓練較弱的後束三角肌。
真正懂健身的朋友可能會知道,模仿別人做俯身飛鳥的動作很簡單,但如果細節掌握不好,後束鍛鍊的效果就大打折扣了,往往上練了半個小時,後束還沒有很強的泵感,確讓背部肌肉異常緊張,所以,健身是很講究科學滴,好了,開始今天的教學吧。
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