啞鈴直立划船怎麼做 牢記這四點要素
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利用啞鈴進行健身運動是很多人的選擇,其中啞鈴划船就是不錯的方式,那麼啞鈴直立划船要怎麼學起來呢?有哪些動作要領、注意事項是需要了解的,下面跟小編來關注和學習下,練好啞鈴健身不難!
1、動作要領:
直立,挺胸,雙肩後展,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。在動作的頂點停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。重複做8~12次。
2、注意事項:
豎直站立,在你的大腿前方抓握住一對啞鈴,掌心朝下。雙腳分開大約肩寬的距離並微彎你的雙膝。
保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺,將啞鈴朝各自的肩部向上提拉,保持重量始終接近你的身體。
保持你的雙肘處於較高的位置,向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部爲止。
訓練中,始終保持你的雙手在一個較寬的距離上,這會更多地刺激斜方肌。
3、呼吸方法:
開始時刻,單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐着身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。
注意運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。
4、鍛鍊哪裏
啞鈴直立划船和槓鈴直立划船很像,因爲訓練器材的不同很多細節也有區別。相比槓鈴,啞鈴的穩定性要更差一些,但是自由度更好了。
目標鍛鍊肌肉:三角肌中束,三角肌前束。
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