啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌嗎 三種姿勢組合效果好
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說到啞鈴飛鳥,大家應該也或多瞭解到,其實它是鍛鍊胸肌熱門的方式之一,所以選擇啞鈴飛鳥來刺激胸部肌肉是沒有錯的。那麼啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌有哪些重要的姿勢呢?小編推薦三種,輕鬆讓你胸肌飽滿又健碩!
第一種:上斜啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥動作要領:
1、仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
2、兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
第二種:平臥啞鈴飛鳥
平臥啞鈴飛鳥動作要領:
1、坐在平凳的一端,啞鈴分別放在兩腿近膝蓋處,然後平躺在平凳上,並將啞鈴保持在身體上方一臂遠的位置,這是一個準備動作。
2、向下,向外,向身體兩側放下啞鈴,劃出一個儘量寬的弧線,當臂部與凳子在一個水平的時候,保持一個充分的靜止狀態,這會讓胸大肌充分拉伸。
3、重量必須沿着同一弧線劃回身體上方,就像你正在大大的擁抱某人一樣,而不是單純的放下舉起。回到起始位置後,再增加一點額外的緊縮動作,也就是故意收緊胸部,進而使胸肌得到更大的收縮。
第三種:下斜啞鈴飛鳥
下斜啞鈴飛鳥動作要領:
1、握住兩個啞鈴,持啞鈴高於胸部,保持手臂稍微彎曲,手肘指向兩側。
2、小臂畫圓運動(像報大樹那樣的感覺),直到雙方肘部到板凳墊的高度。不要讓啞鈴碰撞在一起。
3、下斜的啞鈴飛鳥,能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
啞鈴飛鳥注意事項
1、動作中,意念集中關注胸部的發力過程。
2、整個動作過程要平穩,保持對啞鈴的控制。
3、練習時負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的,一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準,一邊很變形,這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
結語:不可否認的是,啞鈴飛鳥絕對是鍛鍊胸肌絕佳的方式之一,而通過上面的三種姿勢的組合,更加能夠全面的鍛鍊到整個胸肌,不管是上胸肌還是下胸肌或者是胸大肌,這些效果整合在一起,你的胸肌不好看就怪了!
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