怎麼練腹直肌 仰臥動作輕鬆幫
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想要鍛鍊腹直肌的話,你知道應該瞭解哪些鍛鍊方法呢?仰臥姿勢類的健身動作真的對鍛鍊腹直肌是有幫助的嗎?今日小編推薦三種仰臥動作,希望能夠幫助到大家把腹直肌鍛鍊的更好,不妨一起了解!
仰臥起坐
動作:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。然後身體擡起,但臀臀部不能離地,腳部也不能移動或者擡起,直到身體與底面成90°爲止,然後重複。
注意:進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。仰臥起坐中,腹部肌肉其實只在起初階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務,因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。
仰臥擡腿
動作:平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。過程中、上背、臂、手,都保持固定。併攏和繃直雙腿,擡起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。
注意:動作過程中併攏和繃直雙腿,擡起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
仰臥提臀
動作:平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。併攏和微屈雙腿,擡起雙腿,直到整個腹部收縮,此時下背部已經離開地面,大腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰臥舉腿的區別。停頓,復原,重複。
注意:與仰臥擡腿的區別,仰臥提臀擡腿的動作幅度要大很多,擡腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。仰臥提臀擡腿其實是水平提臀擡腿,因此相對應的類似動作斜板提臀擡腿是指在斜板上進行的提臀擡腿,難度稍大;甚至可以通過夾啞鈴來增加負重。
鍛鍊腹肌好處
堅持鍛鍊腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛鍊腹部的運動哦!許多減肥後不參加鍛鍊的人在1-3年內會出現反彈的人當中,有95%的人定期進行體育鍛煉。
打造完美腹肌身材。現在的時代,腹肌不再只是男人的專屬,很多女人都加入了練腹肌的行列,腹肌可以讓一個女人充滿性感的誘惑力。
延緩衰老提高壽命。運動可以讓人變得更有活力,忘記煩惱,保持平和的心情,也會讓人變得更自信,更健康。另外,肌肉健美可從各方面延緩衰老,延長壽命。
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