如何鍛鍊手臂肌肉 安利三種動作
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想要鍛鍊手臂肌肉的話,你知道有哪些好的方法能夠幫助你進行鍛鍊嗎?在進行手臂肌肉鍛鍊的時候又該注意什麼呢?今日就跟小編一起來認真的瞭解下吧,相信對你練好手臂肌肉是有幫助的!
鍛鍊手臂肌肉方法
做錘式啞鈴臂彎曲練習。手臂肌肉怎麼鍛鍊?身體垂直站立,雙手像抓住錘子一樣,抓住啞鈴(雙手各持一個啞鈴)。彎曲手臂,向肩磅方向提高啞鈴,啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂,將啞鈴方向(就如你拿鐵錘敲釘子一樣),然後在將啞鈴朝肩膀方向舉起來。重複做這個動作,每組做10個。
槓鈴窄臥推。選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
長凳屈臂支撐。做這個動作時,將你的雙手放到一張健身凳上,把你的腳放在另外一張健身凳上,兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上,用手臂的力量支撐,先將身體往下沉,然後在將身體挺起來。做這個動作的時候,如果你想增加難度,你可以在膝蓋部位添加重物。如何鍛鍊手臂肌肉?上面這個動作就是最佳選擇之一!
鍛鍊注意事項
意念集中
只關注你所練的部位——手臂。當你開始進行訓練的時候,要感覺你整個身體彷彿都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。這個時候最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
全程運動
在訓練中,假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確:給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。
不要訓練過度
不要每日長時間力量訓練,可隔日進行,當每次做無氧運動都是破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,這樣肌肉纔會生長。
飲食要多吃蛋白質含量多的食物,比如雞蛋清、瘦牛肉。啞鈴練臂時多體會啞鈴的動作,手臂鍛鍊宜慢不宜快。鍛鍊完後多做拉抻運動,手臂線條會很好看。
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