翹臀怎麼練出來 牢記6個提臀動作
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1、翹臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立,單腿着地,另一條腿置於凳上,擡頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭。
(2)上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關節向後摺疊至最大角,感受臀部發力緊張,頂峯收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌,以達到翹臀效果)。
(3)控制肌肉發力,緩慢恢復初始位置,重複再做兩組。
(4)一邊完成後換另一邊做。
要點:1.動作全程保持腰背繃緊,膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大,膝關節改變更小,翹臀同時不粗腿。
2、翹臀跪姿腿後展
(1)開始於手部和膝蓋支撐身體。
(2)提起左腿,盡力擡高腿. 擡至最高處保持兩秒,收回。
(3)每側練習15-12次,每次3-4組,反方向動作即可。
要點:呼氣氣擡起一側腿部,保持腹部收緊穩定,吸氣下落。
這個動作大腿前側不參與發力,完全針對大腿後側和臀部肌羣,激活臀中肌,最大程度翹臀。
3、翹臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿訓練機上,大腿外側貼擋板,調整阻力重量,雙手扶住把手,背部貼緊靠背。
(2)兩腿用力向外展開,感受臀部的持續發力和緊張,堅持2-3秒。
(3)緩慢控制恢復初始位置,重複。
要點:1.腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側屈助力;2.動作過程保持用力均勻可控,注意感受臀部的發力收縮。
此動作完美符合臀中肌生理作用,最容易找到臀中肌訓練感覺。
4、深蹲雕塑臀腿
(1)兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。
(2)下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。
(3)站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是爲了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好,熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。
最佳的全身訓練動作之一,提升整體力量,最大限度促進燃脂,雕塑臀腿!
5、羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直,雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起,握起啞鈴掌心朝後,雙肩後展和小背部微微拱,你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點:1.背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟;2.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死(關節不要完全伸直固定);3.羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。
可以用槓鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練,訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形,對比深蹲,更針對臀部,讓你翹臀不粗腿。
6、臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡,也可以在胸前交叉來提高難度。
(2)在起橋位時,肩、髖、膝至少要在一條直線上,髖關節可以稍微高於直線,但決不能低於直線。
(3)膝關節接近90°,足跟着地,勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上。
最佳臀部針對動作,幫你找到臀部訓練感覺,避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。
練翹臀的其他方法
1. 半蹲側擡腿
怎麼做:站立,讓你的肩膀左右寬雙腳分開,腳掌朝前和雙手自然握拳於齊胸的高度。彎曲你的膝蓋下蹲,上半身與臀部維持不動,並擡起右腿。完成25次後,換另一腿。
2. 搖擺橋
怎麼做:躺平手掌朝地,擡起你的臀部,提高你的屁股離開地面,像V字型樣搖擺,完成25次。
3. 馬步蹲
怎麼做:站立,雙腳約肩膀同寬,雙腳朝前將膝蓋彎曲,深深的往下蹲,完成25次。
4. 蚌殼姿
怎麼做:側躺,將雙腿像蚌殼般的開闔,訓練大腿內側緊實臀部下圍,完成25次。
5. 大蚌殼姿
怎麼做:側躺,將雙腿像蚌殼般的開闔,但這次是要將腳掌往上再擡升,訓練大腿內側緊實臀部下圍,完成25次。
6. 向後用力擡腿
怎麼做:Orz的跪姿,將單腿往後擡升,完成25次換另一隻腿。
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