怎樣鍛鍊手臂肌肉 牢記這三種做法
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究竟如何才能練好自己的手壁肌肉呢?日常健身當中有哪些方式針對手臂肌肉的訓練呢?又當如何快速而有效的訓練手臂肌肉呢?不妨跟着小編一起來好好的瞭解下吧,希望對你練好手臂肌肉是有幫助的!
1、舉啞鈴
啞鈴練習手臂肌肉怎麼做?站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。
啞鈴推舉中的槓鈴推舉、機械推舉,都能夠較全面地鍛鍊肩部肌肉羣;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉,分別能比較獨立地鍛鍊肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛鍊肩部不要過於頻繁,給它較長的休息時間,反而能取得更好的效果。
2、引體向上
引體怎麼練出手臂肌肉?兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。
3、俯臥撐
俯臥撐大家已經非常熟悉了,用它來鍛鍊手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具,在家的時候有空就可以做,不過要注意,地板太硬的話很容易傷到手面,所以儘量不要在粗糙的水泥地面做,還是在草地、木板地做比較好。
練好手臂肌肉技巧
如何鍛鍊手臂肌肉?訓練最好將有大重量和輕重量的結合起來訓練,因爲大重量的動作,對於手臂泵感(肌肉充血膨脹起來)不是非常全面。輕重量的訓練可以更關注肌肉的收縮,並且完成過多的次數,獲得更好的泵感。組間歇基本有一個標準,就是呼吸基本恢復正常後就可以開始西一組了。因爲手臂畢竟但關節訓練動作爲主,所以組間歇不用特意加長。
在手臂訓練中,使用靜態負重在初始位置,然後突然的爆發將負重舉起,然後再慢慢的回到初始位置。很多人喜歡通過慣性來移動重量,比如肱三頭肌的下壓動作,汪汪沒有正確的將這些動作或者選擇一種更容易完成的方法。所以在使用大重量的同時,每一個動作都儘可能的充分擠壓你的手臂肌羣。
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