安利五個經典練腹肌的動作

想要練好腹肌說難也不難，說簡單那是不可能的，但只要好好的瞭解下本文介紹的這些練腹肌的動作，相信練好腹肌，你的把握會更高的！那麼練腹肌的動作有哪些呢？不妨跟着小編一起來學習下！

練腹肌的動作

1、單車式

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

3、仰臥擡腿

仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因爲有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要可以使自己以標準的方式重複12次爲最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次（一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組間允許有30秒的休息時間。

5、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌與腿部肌肉的訓練動作；站姿，一側腿擡起到90度，動作開始後彎曲一側的腿往外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。共需進行3組，每組5到10次（一側完成5到10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組間允許有30秒的休息時間。

練腹肌飲食

1、排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、蛋白粉

蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充，高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉，達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然，日常中多吃蛋白質豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。

3、碳水化合物

長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因爲碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

4、新鮮蔬果

練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因爲維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配着其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。練腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。