更年期補鈣四要點 吃什麼食物補鈣
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更年期到了,該如何補鈣?更年期的女性身體骨骼開始老化,缺鈣會導致腿腳抽筋等問題,所以,要注意給身體補鈣。該如何補鈣,飲食上要注意什麼,一起來看看吧。
更年期補鈣有哪些注意事項?
1、早補優於晚補
婦女體內的鈣質從40歲前後開始就“支出”大於“收入”了,因此,平凡從此時開始就應該補鈣。而對骨質疏鬆症的預防也相應地從更年期前就應加以重視了。
2、補鈣藥物的選擇
傳統的葡萄糖酸鈣,因其含鈣量太低,已很少運用。現在市場上的補鈣藥物很多,因此在選擇鈣劑時要注意的要求是選:含鈣量高,價錢適中,容易接收,不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑。
3、注意飲食補鈣
人們每天都要進食,要注意選擇食物的種類,儘量利用含鈣量高的食物,有意識地從中得到鈣的補充,並長期堅持。
4、注意攝入機會
牛奶中含鈣量最高,食入後腸道對鈣的接收在餐後3-5小時即能完成。尿液中鈣的架空,主要是從血液中轉入尿液,夜間入睡後空肚時排的尿鈣,則簡直完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較爲適宜,同時,睡前喝牛奶還能改善睡眠。
更年期女性補鈣吃什麼好?
1、蔬果和粗糧
許多富含纖維的蔬菜,如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等,有助於消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。以主食應粗細糧搭配,保證B族維生素的攝取,積極做好更年期保健工作。
2、增加鈣鐵攝入量
因激素水平低,骨質的鈣成分大量丟失,因此更年期女性容易發生骨質疏鬆,增加骨折的發生率。所以更年期女性應多吃含鈣高的食物如魚、牛奶,它們不僅含優質的蛋白質,還含有有豐富的鈣。
3、魚蝦和豆類
魚蝦所含有的蛋白質爲優質蛋白質,而蛋白質關係着我們人體組織的修復以及免疫功能的維持。所以,女人40要多攝取這類優質的蛋白質,最好以低脂乳製品類、豆類和魚蝦類爲主要蛋白質來源。
適合女性更年期食用的補鈣食物
1、維生素K
建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。
有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。
2、鎂
骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,但是缺鎂會讓骨頭變脆,更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處,因爲能預防因補鈣而引起的便祕。
有益食物:全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白質
骨骼雖然看起來不夠“活潑”,其實它們非常“忙碌”,一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上,骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質,但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性,從而消耗骨骼裏的鈣質,骨骼反而更受罪。
有益食物:低脂奶製品、無皮家禽肉、魚肉,各種豆類、豆腐等。
4、維生素B12
研究表明,維生素B12攝入不足的人,骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。
有益食物:貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因爲維生素B12不易被老人吸收。
5、鉀
水果和蔬菜含有大量鉀,能中和酸。研究也發現,常吃含鉀多的食品,骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利,服用前請諮詢醫生。
有益食物:香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄乾和西紅柿。
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