日常食物能補鈣 10種食物最能補鈣
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補鈣問題上,中國人最看重,各種營養藥品滿天飛。事實證明,通過飲食補鈣比藥物更有效,也更健康。接下來將爲大家簡單介紹含鈣量多的10種食物,大家可以根據自己需要進行食補哦!
1、芝麻醬
不說不知道,很多人會認爲鈣含量最豐富的是牛奶。其實在日常食物中,含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量爲1057毫克。
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。
另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
注意:不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應,生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收。
2、蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量爲991毫克,僅次於芝麻醬。
蝦米營養豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分,且其肉質鬆軟,易消化,對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
老年人常食蝦皮,可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症;老年人的飯菜裏放一些蝦皮,對提高食慾和增強體質都很有好處。
3、牛奶
牛奶的營養成份很高,牛奶中的礦物質種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。
最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。種類複雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
其中全脂奶,即我們常見的普通牛奶,蛋白質含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,並含有脂溶性維生素等,是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量爲676毫克,因爲牛奶的攝取方便,因此牛奶成爲補鈣的首選食物。
4、乳酪
奶製品是食物補鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量爲659毫克,鈣含量豐富。
奶酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛健康並保持肌膚健美;奶酪是乳酸菌及其代謝的產物對人體有一定的保健作用,有利於維持人體腸道內正常菌羣的穩定和平衡,防治便祕和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對心血管健康也有有利的一面。
5、芥菜
除了奶製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外,其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量爲294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素。
具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。
還能明目利膈、寬腸通便,是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素,故有明目與寬腸通便的作用,可作爲眼科患者的食療佳品,還可防治便祕,尤宜於老年人及習慣性祕者食用。
6、海蔘
海蔘,人稱之爲“海人蔘”,因補益作用類似人蔘而得名。海蔘含鈣量豐富,每100毫克海蔘的含鈣量爲285毫克,另外其營養價值豐富。
海蔘的營養價值較高,每百克水發海蔘含蛋白質14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,鈣357毫克,磷12毫克,鐵2.4毫克,以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。
海蔘含膽固醇極低,爲一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩,易於消化,所以,非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。
7、紫菜
營養豐富,含碘量很高,可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力,每100克紫菜鈣含量爲264毫克。
紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇,可作爲治療水腫的輔助食品。
紫菜所含的多糖,具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能,可促進淋巴細胞轉化,提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%,有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
8、黑木耳
黑木耳是降血壓的良品,其實除了降血壓功效外,它的補鈣能力也很強,排在第八位。
每100克黑木耳的鈣含量爲247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充飢、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體,有良好的清滑作用,是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。
黑木耳對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能,能減少血液凝塊,預防血栓等病的發生,有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質,能增強機體免疫力,經常食用可防癌抗癌。
9、海帶
海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的,其實每100克海帶的鈣含量爲241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、穀氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素,碘、鉀、鈣等無機鹽。
另外,海帶含碘和碘化物豐富,有防治缺碘性甲狀腺腫的作用;海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用;藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。
10、黑豆
黑豆的鈣含量也是很豐富的,比平常的黃豆含量還高,每100克黑豆的鈣含量爲224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%,相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。
黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸,其不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。
黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。
因此,常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
調查顯示,中國人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣,如果注重選擇含鈣豐富的食物如小蝦皮,貝殼類及豆製品等,通過三餐還可能獲得高於400毫克的鈣,而成年人每天鈣的適宜攝入量爲800毫克,如果是骨折病人、老人家、小孩兒童等的話其含量應該增至1000毫克。
無論是青年人還是中老年人,補鈣都是很重要的事情。只有全面補充骨骼營養,才能使整個機體堅強、柔韌而有彈性,才能健康長壽。上面這麼多的補鈣佳品,快點用起來吧!
補鈣注意什麼?
第一、不建議每天吃鈣片
含鈣量高且吸收率高的食物就是牛奶,建議女性每天喝不低於300克的牛奶。如果每天抱着鈣片補鈣,就如同不吃蔬菜靠吃維生素C片補維生素C一樣,屬於本末倒置。
第二、補鈣還應注意每日攝入量
正常成年人每天需要800~1000毫克鈣,50歲以上的人每天需要1000毫克以上的鈣。如果每天喝一袋牛奶即250克,攝入鈣250毫克,從其他食物攝入鈣150毫克,就需要再從鈣製劑中補充600毫克;如果喝兩袋牛奶(攝入鈣500毫克),再吃一些含鈣量多的食物,攝入鈣500毫克,就不需要再吃鈣片了。總之,每天要減去吃牛奶和用餐所含鈣的含量,剩下的就是所要補鈣製劑的量。如果夠了,就不需要再補鈣製劑了,同時要以食補爲主。
第三、補鈣應終生堅持
30歲前補鈣,是吸收率最高最好的階段,30歲以後補鈣要適量,必要時還要聽從醫生的醫囑,因爲補鈣以後還會出現一些其他問題,醫生要根據每個人的具體情況進行調整,因人而異。
第四、補鈣同時調整飲食
補鈣的效果如何還與所攝入的食物有關。如果人體鈣磷比例失衡,也會丟失鈣。粗糧攝入過多,會因爲粗糧中磷的含量較高,導致鈣容易流失;咖啡因是強脫鈣的食物,也會促使鈣流失;含草酸較多的蔬菜如菠菜、茭白等,與鈣結合會形成草酸鈣,在體內不溶解,就會流失掉;此外,碳酸飲料和濃茶也是容易導致鈣流失的因素。我們平時要注意減少這些影響鈣流失的飲食習慣,使我們能夠做到儘量從飲食中就能夠獲得充足的鈣元素。
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