芭蕾舞有哪些健身效果
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本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。
它強調練習要身心統一。練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上,而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。
1、“吊牀”--墊上鋪一條大浴巾,仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩擡離地面。保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2、“旋轉鳥”-仰臥,屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上擡,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重複,交換左右腿。
3、仰臥腿屈伸--仰臥,屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩擡起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側,每邊10次。
4、舞者旋圍--預備姿勢爲右手撐地,右腿屈膝着地坐於地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂着地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備姿勢,重複後做另一側。
5、指尖側轉體--俯臥,腳趾手掌觸地。臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6、滾動划船--坐直,收腹。腿向前伸出,兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前,手心向下。鋌胸,臀肌收縮。呼氣,身體慢慢後倒,同時放鬆腰肌使之向後展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重複。這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用,後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難,可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最爲理想。
要練出漂亮的腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外,還需要長期的有氧運動與合理的飲食。三者結合起來纔會取得最佳效果。
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