常跳芭蕾舞能促進血液循環
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優美的芭蕾舞步不但有助於保持良好的身形,還能促進血液循環,強健全身肌肉。
屈膝蹲:
腳尖衝外,呈外八字站立,屈膝,兩臂上揚;踮腳,儘量蹲下,同時兩手從身體兩側畫圓下襬;起立,同時兩臂畫圓提至胸前。這個動作能令髖關節更靈活,增強大腿肌肉力量,改善全身平衡感。
伸展:
兩臂展開,身體重心置於一腳,另一腳踮起腳尖,向前伸直,然後姿勢還原;保持腳尖伸直姿勢,向外側畫弧,然後還原;保持腳尖伸直,再向後伸直、復原;兩腳交替做。該動作能拉筋,有助鍛鍊腿部肌肉,從而讓步姿更優美。
踢腿:
兩臂展開,身體重心置於一腳,另一腳腳尖向前伸直;連帶小腿、大腿一起向前踢,然後還原;保持腳尖伸直,腿向身側踢,再還原姿勢;保持腳尖伸直,腿部向後踢;兩腿交替進行。這樣做可以緊緻大腿內側肌肉,增強大腿肌肉力量。
做這套動作時要注意:
腳尖要繃直,上身挺直,肩膀打開,站姿筆直;呼吸要緩,鼻吸口吐,吸氣時要注意收腹;做動作時,指尖、腳尖都要有意識伸展;下蹲、拉伸時量力而行,尤其是老年人。
跳芭蕾要注意這5點
一、腳部磨破、水泡、指甲劈裂、腳背拉傷
對於跳舞的人來說,腳部皮膚的磨破和水泡很正常,平時做好腳部的清潔工作,防止細菌感染。跳芭蕾舞的人由於經常需要腳尖內側滑着地面走,大腳趾內側得指甲很容易磨劈,如果這種狀況比較嚴重時,在每次跳舞前用創可貼將大腳趾指甲內側貼上,減少和地面的直接摩擦,並且做好清潔。
繃腳是芭蕾舞最基本的形態,同時加上重心和位移,腳背很容易抽筋或者拉傷,如果感覺不適,就地給自己做一下腳部按摩,雙手壓按腳背和腳底,在感覺不舒服的位置多按壓幾次。
二、 踝關節扭傷、骨折
腳踝是極不穩定的關節,可在芭蕾舞中要承擔很重的壓力,扭傷時採用冰敷,而不應熱敷或者按摩,這樣可能會造成錯位或者軟組織錯位的放大。嚴重時需要採用繃帶或者夾板固定,然後及時就醫。
三、膝蓋軟組織磨損過度
芭蕾舞中膝蓋有很多繃直的動作,而且大腿和小腿的肌肉發力次數較多,如果掌握不好肌肉發力的力量,而用關節發力,很容易膝蓋的軟組織受傷或者磨損過度,這種傷害很難復原。要及時注意增強肌肉力量而減弱膝關節的衝擊,一旦出現膝蓋不適,要挺止跳舞,休息一段時間。在練習託舉這樣的特殊動作時,女性儘量帶上護膝。
四、閃腰
腰部沒有骨性胸架,專家指出,人體70%的重量在中腰到尾骨這一截,腰肌和腹肌不協調時,容易受到損傷。因此跳舞時要注意收緊腹肌,同時臀部不要刻意後翹,而是收緊臀部肌肉,同時儘量關閉肋骨,下沉肩膀拉長頸部,這種收緊中腰的方式不僅是芭蕾舞最基本的形態,而且會有效保護到腰部不受損傷。而女性在跳芭蕾舞時,經常會出現塌腰翹臀的現象,對腰部損傷較大。
五、韌帶拉傷和肌肉拉傷
受到這一類拉傷後,一兩週內儘量減少該部位的活動。在練習柔韌性時要循序漸進,每次跳舞前要有熱身練習,而跳舞完畢後要有放鬆訓練。舞友之間休息時也互相按摩肌肉,如大腿、小腿,有利於肌肉的放鬆。
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