啞鈴硬拉怎麼做 啞鈴硬拉的標準動作
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啞鈴硬拉是屬於硬拉健身的一種,大家想必對於啞鈴並不陌生,這是一種很好的健身器材,如果結合硬拉的話,相信也是有不錯的效果的!那麼啞鈴硬拉怎麼做呢?啞鈴硬拉的標準動作有哪幾點組成呢?一起了解下!
啞鈴硬拉的標準動作
腳的位置:站距要比深蹲窄,約與臀部同寬,腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳,但要儘可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。
啞鈴貼近身體:動作開始時,啞鈴應緊靠着大腿。下降時,髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼着小腿緩慢下落。
膝關節微曲:隨着髖部的後移和重物的下降,膝關節彎曲角度也會隨之增加一點(遠遠小於曲腿硬拉)。
軀幹穩定:在身體對抗阻力期間,保持你的核心穩定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微後收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
練啞鈴硬拉的好處
1、硬拉能力轉移到專項運動包括田徑、球場上、技擊運動上,因爲動作模式接近衝刺、跳越(髖關節伸展都參與了這些動作模式)、還有在格鬥運動的摔、舉起你的對手等等。
2、衆所皆知硬拉是一個非常有效的動作,幫助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌羣。
3、一般健身、減肥:對於一般的人想要維持或有更好的體態,並教導你使用正確的姿勢移動。
此外也可以做爲助於減脂很棒的工具,硬拉需要大量的肌肉同時工作,越多肌肉工作就會有越高的代謝,進而有助於減脂。
硬拉的注意事項
1、訓練強度大的時候,一定要加強營養或採用補充蛋白粉。
2、啞鈴拉起過程中,用力要均勻,絕對不能用力過猛。
3、硬拉動作,由於參與肌羣較多,意念的作用非常重要。
4、硬拉動作容易使腰部受傷,所以動作過程中腰部保持挺直,並帶護腰皮帶。
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