槓鈴屈腿硬拉怎麼做 主要練哪裏呢
本文已影響1.75W人
本文已影響1.75W人
不管是曲腿還是直腿的槓鈴硬拉方式,它們都是不錯的健身方式。如果大家不知道如何去做槓鈴曲腿硬拉的話,不妨接下去看看,相信看了本文,你也可以做好槓鈴曲腿硬拉的,一起努力!
槓鈴屈腿硬拉怎麼練
準備動作:將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬,保持站立姿勢,確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。彎腰,身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時,雙手掌心方向相反(一隻手掌心向內,另一隻向外)或雙手掌心均朝向身體。此時,確保脊椎處於居中狀態,並與地面保持45度夾角。下蹲,收臀:直至大腿部位與地面平行(或根據個人靈活程度或柔韌性儘量與地面保持平行),且肩膀部位位於槓鈴的正上方,雙腳平放於地面,身體重心居中。然後挺胸,擡頭,收腹,深吸一口氣。
動作要領:
1、呼氣,直姿站立,然後身體重心下移,保持馬步姿勢,提臀收腹。雙腳用力蹬地面,雙膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴,直到身體與地面處於垂直狀態。
2、提臀收腹,身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動,同時,脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後,雙膝伸直,身體重心放在雙腳前腳掌,腳跟微擡,挺直身軀。
槓鈴曲腿硬拉練哪裏
屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量舉錦標賽的項目之一。
什麼是豎脊肌,它是脊柱後方的長肌,下起骶骨背面,上達枕骨後方,填於棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜,向上分爲三部:外側爲髂肋肌,止於肋角;中間爲最長肌,止於橫突及其附近肋骨;內側爲棘肌,止於棘突。各肌還有一系列副起點發出的小肌束參與:髂肋肌的副加小肌束起於髂嵴、肋角和頸椎橫突;最長肌的小肌束起於骶骨、肋角和全部橫突;棘肌的小肌束起於胸椎和頸椎的棘突。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸,是維持人體直立姿勢的重要結構,故又名豎軀幹肌。一側豎脊肌收縮,可使軀幹向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經後支支配。
附槓鈴直腿硬拉練法
動作要領:
1、兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
注意事項:
1、兩腿始終直立,膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
2、爲使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。爲提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉,下放槓鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。
3、要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。
硬拉要效果 這麼練才行
怎麼練大腿肌 推薦三種主要練法
啞鈴划船練什麼肌肉 怎麼做最正確
健身器材槓鈴杆怎麼使用
怎麼練腿部肌肉呢
提踵怎麼做 安利三種主要練法
槓鈴健身動作 這四種要多做
槓鈴推舉怎麼做 推薦兩種經典做法
單槓的練習方法:單槓拉不上去該怎麼練步驟
相撲硬拉怎麼做 你會嗎
單腿深蹲怎麼做呢
單槓怎麼練
怎樣壓腿拉筋 謹記這四個訓練要點
槓鈴練背闊肌的三個人氣動作
槓鈴划船是什麼 如何開展呢
槓鈴提拉練哪裏 槓鈴提拉練的身體部位
怎麼練小腿肌肉呢
硬拉反握行嗎 硬拉反握怎麼做
小腿肌肉縮小要怎麼做呢?
不用槓鈴能深蹲麼 牢記這三種練法
這裏教你怎麼用啞鈴練肌肉 超實用
坐姿啞鈴飛鳥怎麼做 平臥啞鈴飛鳥呢
槓鈴深蹲好處有哪些
正握硬拉怎麼做 推薦四種硬拉握法
啞鈴練腿這樣做 不可替代
槓鈴划船練哪裏?槓鈴划船重量怎麼選?
槓鈴如何鍛鍊三頭肌 三招輕鬆幫你練
槓鈴深蹲練什麼 槓鈴深蹲讓男人啪啪啪更給力
在家裏怎麼練腹肌呢
練槓鈴到底會促進長高嗎
利用啞鈴怎麼練三角肌呢
槓鈴提踵的練習 牢記這兩種變化式
啞鈴飛鳥怎麼練 三要領三技巧要知道